Salve galera, estou tentando retomar minha velha rotina de treino já que estou a pouco mais de um ano sem treinar e se tudo der certo já volto a partir de maio, já tenho tudo pronto dieta e treino mas queria uma avaliação de vocês. No momento não vou utilizar suplementos porque a condição financeira ainda não permite mas quando der pretendo usar o básico whey, bcaa, glutamina, termigenico e um multivitamínico. Criticas construtivas serão sempre muito bem-vindas.

Nome: Felipe Nunes André

Altura: 1.93 cm

Peso: 105 kg

Idade: 24 anos

BF: 18%

TMB: 3302

Total de calorias: 2542 (-759 de déficit)

Total de proteínas: 293,75g

Total de carboidratos: 345g

Total de gorduras: 54,5g

Medidas: Não sei

Objetivo da dieta: Cutting

Sem suplementação no momento porque a condição financeira não permite

Café-da-manhã

Tapioca - 22g carbo / 0g proteína/ 130 kcal / 3,9g gordura

Frango - 250g - 297.5

kcal

53.75

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

7.5

(g) lipídeos

Capsula de ômega-3

 

Almoço –

Arroz integral - 150g - 186

kcal

3.9

(g) proteína

38.7

(g) carboidrato

1.5

(g) lipídeos

Brocolis - 100g - 25

kcal

2.1

(g) proteína

4.4

(g) carboidrato

0.5

(g) lipídeos

Frango - 150g - 178.5

kcal

32.25

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

4.5

(g) lipídeos

Omelete - 100g - 59

kcal

13.4

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

0.1

(g) lipídeos

Azeite

 

Lanche

Batata doce - 50g - 38.5

kcal

0.3

(g) proteína

9.2

(g) carboidrato

0.05

(g) lipídeos

Atum - 200g - 332

kcal

52.4

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

12

(g) lipídeos

Capsula de omega-3

 

Pré-treino

Batata doce - 150g - 115.5

kcal

0.9

(g) proteína

27.6

(g) carboidrato

0.15

(g) lipídeos

Frango - 100g - 119

kcal

21.5

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

3

(g) lipídeos

 

Pós-treino

Aveia - 100g - 394

kcal

13.9

(g) proteína

66.6

(g) carboidrato

8.5

(g) lipídeos

 

Banana - 100g - 98

kcal

1.3

(g) proteína

26.0

(g) carboidrato

0.1

(g) lipídeos

Frango - 150g - 178.5

kcal

32.25

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

4.5

(g) lipídeos

 

Ceia

Omelete - 100g - 59

kcal

13.4

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

0.1

(g) lipídeos

Atum - 200g - 332

kcal

52.4

(g) proteína

0.0

(g) carboidrato

12

(g) lipídeos

Sua TMB não é tão alta, provavelmente você confundiu com GCD. Aliás, mesmo para GCD o valor apresentado está alto, sugiro usar um multiplicador menor já que o seu BF estimado é alto.

Pode baixar as proteinas para umas 200 gramas e dobrar as gorduras.

Omelete com 0,1 gramas de gordura? É um ometele só de claras?

17 minutos atrás, busarello disse:

Sua TMB não é tão alta, provavelmente você confundiu com GCD. Aliás, mesmo para GCD o valor apresentado está alto, sugiro usar um multiplicador menor já que o seu BF estimado é alto.

Pode baixar as proteinas para umas 200 gramas e dobrar as gorduras.

Desculpa minha falta de conhecimento mas o que significa GCD?

7 minutos atrás, Torf disse:

Omelete com 0,1 gramas de gordura? É um ometele só de claras?

sim, no caso faria com apenas as claras, é um erro fazer isso?

Agora, Zulu07 disse:

Desculpa minha falta de conhecimento mas o que significa GCD?

sim, no caso faria com apenas as claras, é um erro fazer isso?

É sim.

Primeiramente porque a gema contém a grande maioria das vitaminas e minerais do ovo. Ela é uma ótima fonte de gordura (sua dieta é pobre em gordura) além de uma excelente fonte de proteína.

E a questäo do sabor... Ovo com gema é muito mais saboroso que clara pura.

Agora, Torf disse:

É sim.

Primeiramente porque a gema contém a grande maioria das vitaminas e minerais do ovo. Ela é uma ótima fonte de gordura (sua dieta é pobre em gordura) além de uma excelente fonte de proteína.

E a questäo do sabor... Ovo com gema é muito mais saboroso que clara pura.

Verdade, uma omelete com gemas fica muito mais saborosa. Mas fiquei em duvida sobre o que é GCD e também sobre os carbos já que meu intuito é de eliminar gordura manter os carbos nessas quantidades e abaixa as proteínas não faria eu me manter no mesmo estado?

Gasto

Calórico

Diário.

GCD = TMB x FA

12 minutos atrás, Zulu07 disse:

Verdade, uma omelete com gemas fica muito mais saborosa. Mas fiquei em duvida sobre o que é GCD e também sobre os carbos já que meu intuito é de eliminar gordura manter os carbos nessas quantidades e abaixa as proteínas não faria eu me manter no mesmo estado?

o mandatório pra emagrecer é o saldo calórico.. quanto consome - quanto gasto.. simples assim.

se seguir a dica do busarello, dobrando as gorduras, adicionaria 495kcal, reduzindo as proteínas pra 200, daria -372kca, ficando um saldo de +100kcal.. tira 25g de carbo.. e pronto. fechou.

Natural isso já é metade do caminho.. mede seu peso toda semana.. se ficar 2 semanas sem perder peso, abaixa um pokin de cada.. tenta manter no Mínimo 2g/kg de prot , 1g/kg gordura.. carbo pode ir baixando até 2g/kg. (baixando ao longo das semanas. .qnd ficar duas sem perder peso)

6 minutos atrás, antigoargos disse:

o mandatório pra emagrecer é o saldo calórico.. quanto consome - quanto gasto.. simples assim.

se seguir a dica do busarello, dobrando as gorduras, adicionaria 495kcal, reduzindo as proteínas pra 200, daria -372kca, ficando um saldo de +100kcal.. tira 25g de carbo.. e pronto. fechou.

Natural isso já é metade do caminho.. mede seu peso toda semana.. se ficar 2 semanas sem perder peso, abaixa um pokin de cada.. tenta manter no Mínimo 2g/kg de prot , 1g/kg gordura.. carbo pode ir baixando até 2g/kg. (baixando ao longo das semanas. .qnd ficar duas sem perder peso)

entendi, então vou calcular novamente  minha TMB em cima desse valor de 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura.

e em questão dos alimentos estão bons? Porque não gosto de colocar varias coisas na dieta então procurei colocar poucos alimentos.

11 minutos atrás, Zulu07 disse:

entendi, então vou calcular novamente  minha TMB em cima desse valor de 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura.

e em questão dos alimentos estão bons? Porque não gosto de colocar varias coisas na dieta então procurei colocar poucos alimentos.

alimentos estão ótimos, só reveja as proporções pra ter mais gordura, como já sugerido. como ovos inteiros.. e menos atum se for o caso... fica até mais em conta $$$

48 minutos atrás, Zulu07 disse:

entendi, então vou calcular novamente  minha TMB em cima desse valor de 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura.

e em questão dos alimentos estão bons? Porque não gosto de colocar varias coisas na dieta então procurei colocar poucos alimentos.

Tem bastante confusão ai.

TMB e GCD são estimadas levando em conta idade, peso, altura e BF. Use este site https://www.iifym.com/iifym-calculator/ ou faça as contas:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Depois, com o GCD em mãos, você monta a dieta com um deficit calorico. Eu sugiro algo entre 10 a 20% para começar.

Ai é que você aplica os valores dos macros sugeridos.

Valeu galera muito obrigado pela ajuda, recalcular minha dieta a partir desse conceito. Obrigado mesmo