olá, tenho 19 anos, 1,69 de altura e 53 k/g. como podem imaginar um frango, treino a três meses, não tomo nenhum tipo de suplemento,("falta dinheiro"), e gostaria de saber como aumentar minhas massa magra, " sem o uso de suplementos ou anabolizantes". infelizmente não tenho uma alimentação tão regrada como queria, mas da pro gasto.então gostaria de saber também como e quando aumentar exercícios e cargas. desde já agradeço a todos....

Recomendo a leitura deste tópico, provalvemente irá sanar suas dúvidas: 

Monte uma dieta! não e tão difícil no forum tem muito conteúdo bom, quando montar a dieta bota ele em um tópico para podermos avaliar. Quanto ao treino tenta descobrir um treino melhor para você, o aumento de carga vem com o tempo de treino.

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