Idade:17
Altura:178
Peso:71
BF: 16
Objetivo do treino: Hipertrofia/força
A estrutura,ex: AB

8 meses de treino

Dia 1: Segunda-feira – Upper (A)

• Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Desenvolvimento com halteres sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
• Abdômen na polia alta – 4 séries de 10 a 12 repetições

Dia 2: Terça-feira – Lower (B)

• Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Passada – 4 séries de 10 repetições (5 ida/5 volta)
• Flexora – 4 séries de 10 repetições
• Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições
• Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições

O treino ta bom?Onde ta a parte da lombar desse treino? tem como acrescentar ?

Editado 17/04/2016 às 00:06 04/17, 2016 por Reptil21

-Pode acrescentar levantamento terra.

-A lombar é trabalhada com maior intensidade no agachamento livre e terra.

-Treino ta bom sim, segue firme.

1 hora atrás, alex ander disse:

-Pode acrescentar levantamento terra.

-A lombar é trabalhada com maior intensidade no agachamento livre e terra.

-Treino ta bom sim, segue firme.

No A ou no B?

desde já.agradecido 

No A ou no B?

desde já.agradecido 

No treino de pernas.

Eu particularmente gosto da elevação lateral, mas com seu tempo de treino, talvez não seja necessário.

Colocaria no treino de Superiores, 3 séries nas roscas, algo como 3x15.

No treino de inferiores, acrescentaria mais repetições no leg press e nas passadas, além de um Stiff ou RDL no lugar da flexora.

Em geral o treino está bom, mas uma outra opção é você fazer treinos alternados, um exemplo clássico seria um treino Upper1 Upper2 e Lower1 Lower2.

11 horas atrás, Rilkz disse:

Eu particularmente gosto da elevação lateral, mas com seu tempo de treino, talvez não seja necessário.

Colocaria no treino de Superiores, 3 séries nas roscas, algo como 3x15.

No treino de inferiores, acrescentaria mais repetições no leg press e nas passadas, além de um Stiff ou RDL no lugar da flexora.

Em geral o treino está bom, mas uma outra opção é você fazer treinos alternados, um exemplo clássico seria um treino Upper1 Upper2 e Lower1 Lower2.

Obrigado quando eu sentir que meu corpo esta acostumando irei utilizar desta técnica,e estas variações