Idade: 25 anos

Altura: 168cm

Peso: 63kg

SEGUNDA

1-Barra fixa 4x6

2-remada curvada 3x10

3-serrote 3x10

4-crucifixo inverso 3x10

5-encolhimento 3x12

5-rosca direta 4x6

6-Agachamento 5x5

7-Panturilha em pé 3x12

TERÇA

1-Supino reto 15/12/8/8

2-Supino Inclinado c/ halt + crucifixo inclinado 3x10 + 3x8

3-Desenvolvimento barra 4x8

4-elevação lateral 3x8

5-Supino Fechado 15/12/10/8

6-Abdomen 

QUARTA

1-Agachamento 4x10

2-Leg press 45º 3x12

3-Stiff 3x15

4-Extensora 4x8

5-Flexora 3x12

6-Panturrilha em pé 3x12

7-Panturrilha sentada 3x10

SEXTA

1- Rosca direta 4x8 + Tríceps Unilateral 4x8

2- Martelo Unilateral Sentado 3 x 10 + Tríceps polia 12/10/8

3- Rosca Scoot 3x10 + Supino Fechado 3x12

4- Encolhimento 3x12

4- Agachamento 5x5

5- Panturillha em pé 3x12

Rotina mais ou menos assim:

5:20 ou 6:20 -> Banana e maça

6h ou 7h -> Muay Thai 3 ou 4x na semana 

7:30 ou 8:30 -> Batata Doce ou arroz com Frango ou ovos

11:30 -> Carne de gado com arroz e feijão

14:30 -> frango com batata doce ou arroz ou salada (beterraba,cenoura, batata inglesa)

16:00 - 17:00 -> Academia

17:30 -> 3 ovos inteiros cozidos, Frango e arroz

18:20 -> 200ml de leite em pó desnatado com malto

18:40 - 22:00 Faculdade

22:30 -> Peito de frango com arroz ou batata doce

DIETA:

1- tira o malto.

2- usa leite integral.

3- aumente as gorduras.

TREINO:

4- diminua os exercícios, diminua o volume, diminua isoladores.

5- aumente os exercícios compostos.