Idade: 15 anos

Altura: 1,66

Peso: 58kg

Tempo de academia: 8 meses

BF: 

Medidas: 32cm braço contraído, 28cm relaxado

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Número de repetições: 3 ou 4

Número de séries: 10 ou 12

 

Treino de Segunda a Sábado e descanso no domingo

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Treino A

3x12 - Supino Reto

3x12 - Supino Inclinado

4x10 - Voador frontal

3x12 - Cross-Over

3x12 - Bi-set Tríceps Pulley e Corda

3x12 - Tríceps Francês

3x15 - Desenvolvimento com barra

3x15 - Elevação Lateral

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Treino B

 

3x8 - Barra Fixa (subindo até peito)

3x12 - Puxada Pronada por trás com pegada aberta (enfatizando dorsal)

3x12 - Puxada Proanda pela frente com pegada aberta (enfatizando dorsal)

3x8-8-8 - Remada neutra (baixando pesos)

4x12 - Rosca Direta

3x12 - Rosca Martelo alternada com halteres

3x12 - Rosca Scott no banco com halteres

3x20 - Encolhimento de Ombro

3x20 - Remada Alta na polia

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Treino C

3x10 - Agachamento Livre

3x12 - Leg Press

3x8-8-8 - Cadeira Extensora (aumentando pesos)

3x8-8-8 - Mesa Flexora (baixando pesos)

3x12 - Levantamento Terra

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Panturrilha 1 dia sim, 1 dia não

5x30 - Flexão plantar sentado

5x30 - Flexão plantar em pé

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passa no meu tópico sobre distribuições de treino..

este seu está muito volumoso..