Idade: 20

Altura 1,70

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Treino a 2 anos com a divisão ABC 2x e decidi mudar. Depois de ver uma nova divisão, optei pela ABCD. Mas vi algumas informações que essa divisão ABCD não funciona muito bem em naturais. É verdade? Pois sou natural. Enfim, eis a divisão: 

A - Peito/Ombro/Panturrilhas ( Segunda )

Supino reto 3x10

Cruxifico halter 3x10

Supino Declinado 3x10

Crossover 3x10

Flexão - até a falha 

Desenvolvimento miltar barra 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação posterior 3x10

3x20 Drop-set panturrilha gemeos sentado

B - Costas/Trapézio/Antebraço ( Terça )

Barra fixa 4x8

Levantamento terra 4X8

Puxador frontal 3X12

Remada curvada 3x12

Rosca inversa 3x12

Encolhimento com halter 3x15

Ecolhimento frontal com barra 3x15

- OF - ( Quarta )

C - Pernas/Panturrilhas ( Quinta )

3x12 Agachamento livre

3x12 leg 45º

3x20 cadeira extensora

3X15 mesa flexora

3x20 Panturrilha no smith

3x20 Drop-set panturrilha gemeos sentado

D - Bíceps/Tríceps/ ( Sexta )

Rosca alternada

Barra reta

Halter concetrado

Scott

Mergulho banco

Supino fechado

Triceps testa

tira um de biceps na sexta.

coloca uma frontal na segunda.

coloca stiff no treino de pernas.

quanto a divisao, se já está a bastante tempo com a abc2x não custa tentar uma abcd, apesar de que menos frequência dependendo da sua intensidade - menos ganhos.