Lembrando que eu sou endomorfo engordo rapido demais 

peso 70 kg

altura: 1,75

idade :16

tempo de treino 2 anos, dps fiquei parando e voltando 

nao tenho objetivo de peso so quero ganhar uma qualidade muscular sem ganhar mt gordura (estou um pouco gordo)

tmb para bulking segundo  fisiculturista Layne Norton=2233kcal

calorias totais da dieta=2084kcal

10 ml de azeite no preparo do frango =83kcal

nutrientes 

prot=184=736kcal

gord 48g=432kcal

carb=229=916kcal

café da manha 7:00

2 fatias de pao integral com 10 g de requeijao =140

200 ml de leite =60 + 100 g de frango 159+ 5ml de zeite

total=441kcal+glutamina 

carb 41

gord+10

prot 37

ou 

50g de aveia =138kcal + 200 ml de leite=60kcal+5ml de azeite

+100g de frango = 433kcal

carb=37

prot=36

gord=10

10:00 shake de whey=112kcal

proteina 21g

carb3,7g

gord 1g

12:00 almoço

100kcal de frango +50 de arroz parbolizado +10 ml de azeite

carb 36

prot 27

gord 9

414kcal

15:30 pré treino

75 arroz parb +100 g de frango 

carb 54

prot 27

gord 1

417 kcal

treino 5:30-6:00

malto20g=75kcal

carb;17

prot

gord

pos treino liquido 7:30

30 g de whey + 20 g malto 

carb=24

prot=21

gord=1

187kcal

pos solido:8:30-9:00

75 de arroz parbolizado+ 100 de frango 

carb 54

prot 27

gord 1

417 kcal

11:30-12:00

100 g de frango +15ml de azeite

283kcal

prot=25

gord=15g

Editado 28/03/2016 às 21:43 03/28, 2016 por gabriel oliveira123

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Idade, peso, altura, BF estimado, GCD e TMB estimados?