Idade: 23 Anos

Altura: 1,78cm

Peso: 72 kgs , 78/80 era meu peso.

BF: 9-11%

Boa Tarde!

Treino a aproximadamente 7 anos, este ano estou com algumas particularidades que atrapalham meu desenvolvimento no mundo da musculação, estou tomando roacutan (sinto dores constantes, desânimo, fraqueza, alterações emocionais, perda de fome), por outros motivos pessoais/emocionais acabei perdendo 8 kgs e estou com dificuldades para retornar a estaca em que estava, além de minha rotina faculdade, trabalho, dp, curso de finds.

Apresentei um treino Push/Pull/Legs a umas semanas atrás mas como só consigo ir 4x por semana decidi mudar para um treino de menor frequência.Vinha fazendo um esboço de dieta em que eu montei, digo esboço pois não tive tempo para realizar as devidas alterações, pelas minhas perdas signifcativas vou começar acompanhamento com uma Nutricionista no mês de Maio, pra ver ainda se consigo um ânimo a mais para volta com td.

Treino ABCD

A - B - C - OFF - D

A – PEITO/DELTOIDE

Supino reto – 4x6

Supino Declinado 3x8

Crucifixo -3x10

Paralelas 4x8

Desenvolvimento 4x6

Elevação Lateral Inclinado – 3X10

B-  Costas/Trapézio

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Barra Fixa – 4x8

Remada Baixa 3x8

Encolhimento Lee Haney – 3X12

Facepull 2x10

C-  Pernas

Agachamento 4x6

Leg Press 3x8

Afundo 3x8

Stiff 4x6

Flexora 3x8

D – Biceps/Triceps

Rosca Direta 4x8

Chin Ups 4X8

Rosca Concentrada 3x8

Supino Fechado 4x6

Triceps Frances 3x8

Triceps Corda 3x8

Observações: Possuo uma enorme deficiência no trapézio, meus ombros são largos e minha postura é pessima isso atrapalhou demais no desenvolvimento do meu peito e trapézio, por isso coloquei um exercício focando nos traps mesmo com levantamento terra na parada

Fico no aguardo de dicas e sugestões

Editado 21/03/2016 às 21:28 03/21, 2016 por whitewidow

Há descanso entre os treinos B e C?

3 minutos atrás, Torf disse:

Há descanso entre os treinos B e C?

Não! O descanso fica entre o treino C e D, visto que não posso treinar de Quinta

Para alguns, fazer um terra pesado em um dia e no outro dia treinar pernas näo rende bem o treino de pernas.

O que pode ser feito é inverter o treino A com o B, mas só no caso do terra atrapalhar seu rendimento no treino C.

Bem pensado, vou testar essa semana caso eu sinta a perna vou fazer a alteração.

Quanto ao trapézio, o estímulo está razoável?

treino de costas pode adicionar mais volume , alguns exercícios em maquinas como a puxada e a remada sentado caem bem

no mais tá bom, treino simples e efetivo sem muitas firulas

peito e ombro:

coloca uma elevação frontal

costas: 

tira encolhimento, já vai fazer terra

coloca remada baixa e pulldown

braços:

vc faz remada curvada pra braço? acho q foi rosca direta, se foi, tá ok..

2 horas atrás, mathhh disse:

peito e ombro:

coloca uma elevação frontal

costas: 

tira encolhimento, já vai fazer terra

coloca remada baixa e pulldown

braços:

vc faz remada curvada pra braço? acho q foi rosca direta, se foi, tá ok..

Coloquei errado mesmo, é Rosca Direta, ja arrumei la

Vlw pelas dicas vou fazer as alterações

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Editado 23/03/2016 às 17:40 03/23, 2016 por whitewidow