Boa noite!

Bom, havia postado um tópico aqui pedindo sugestões para divisão de treinos e, no fim das contas, acabei optando pelo upper lower (seg, terça, quinta e sexta).

Porém a minha dúvida surgiu acerca do volume...

Como vinha treinando full body 3x na semana há quase 4 meses (apesar de ter treinando quase 10 anos na rotina popular ABC ou abcd)  eu estava adaptado a fazer 4 séries para  cada grupo de músculos grandes (pernas costas peito) e 2 a 3 para ombros e 2 para bíceps e tríceps.

Porém com a mudança para upper lower senti vontade de fazer algo diferente (não sei se é eficiente) que foi realizar 6 séries para músculos grandes, 5 para ombros e 3 para bracos, no entanto fazendo uma série por exercício. Dessa forma faço, por exemplo 6 exercícios para peito e uma série cada (na realidade se trata de variações dos exercícios compostos tradicionais dos respectivos grupos musculares).

A ideia é estressar o músculo em diferentes ângulos, mas sempre voltado nos exercícios compostos (supino, remada, desenvolvimento, por exemplo).

Antes de falarem que o treino está volumoso por conta do número de exercícios gostaria que refletissem sobre essa metodologia antes de tudo (até pq a maioria dos treinos que vejo são feitos com muito mais séries do que esse, mas com menos exercícios, obviamente).

O treino é o seguinte:

Segunda e quinta (parte superior):

Supino reto 1x 10

Supino inclinado 30 graus 1x10

Supino inclinado 45 graus 1x 10

Paralelas 1x 10

Cross over (movimento para baixo) 1x10

Cross over (movimento para cima) 1x10

Barra fixa pega pronada 1x10

Barra fixa pegada supinada 1x10

Barra fixa (palmas viradas uma para a outra)1x 10

Remada curvada pegada pronada 1x10

Remada curvada peada supinada 1x10

Remada sentado (palmas viradas uma paa a outra) 1x10

Desenvolvimento ombro atrás 1x10

Desenvolvimento militar 1x 10

Elevacao lateral 1x10

elevacao lateral inclinado 1x10

Encolhimento 1x10

Rosca martelo 1x10

Rosca halter 1x10

Rosca inclinado 1x10

Tríceps polia (corda) 1x10

Tríceps polia 1x10

Tríceps polia (palmas para cima) 1x10

Tercas e sextas (pernas e ABS)

Agachamento livre 1x10

Leg press horizontal 1x10

Avanço 1x10

Terra (stiff) 1x10

Extensora 1x10

Flexora 1x10

Panturrilhas em pé 1x10

Panturrilha sentado 1x10

Panturrilha (leg press) 1x10

Abdominais

Olha, a minha academia é vazia na hora do almoço (na verdade só eu vou nesse horário) portanto não tenho problemas com a alteração de exercícios.

Fiz hoje o treino e gostei. A intensidade é moderada, de modo que eu consiga fazer as 10 repetições sem falhar!

Enfim, aguardo sugestões.

Obrigado.

Editado 14/03/2016 às 23:58 03/14, 2016 por Gustavoabn

Up

Idéia nobre essa sua.

Mas, vendo pelo lado prático, näo faz muito sentido. Imagine o tempo que será perdido montando halteres, bancos, barras, colocando pesos... Vai quebrar o rítmo de treino. Muito pouco prático.

Além do que, pouco estímulo em vários ângulo pode continuar sendo pouco estímulo. Eu acho melhor fazer um só supino, mas fazer de verdade, do que fazer só uma série. O que você pode fazer é um dia fazer o reto, o outro inclinado, etc.

Mas, enfim, näo sou especialista, vai que dá certo essa sua idéia. No aguardo por mais opiniöes.

12 horas atrás, Gustavoabn disse:

A intensidade é moderada, de modo que eu consiga fazer as 10 repetições sem falhar!

Enfim, aguardo sugestões.

Então amigo, vamos lá. Ao meu modo de ver você pode até achar interessante fazer isso no começo devido à motivação de estar iniciando um novo treino e seu corpo pode até responder bem. Contudo o corpo vai se adaptar rapidamente a estes estímulos pelo fato deles poderem não ser suficientes a longo prazo, além de que eu considero muito massante você executar diversos exercícios diferentes num único treino, correndo o risco de enjoar rapidamente do mesmo (isso é uma opinião pessoal). Fora isso ainda tem o fator de oclusão vascular para o estímulo hipertrófico. Eu considero 1 série pouco para o corpo responder com estímulos hipertróficos (principalmente pra quem já treina a um bom tempo), quanto mais com carga moderada como você disse. A propósito como você pensa em realizar a progressão de intensidade? Se você treina com carga moderada é difícil pensar em progressão de cargas com aumento de peso, então isso foi o primeiro fator que me chamou atenção... vai diminuir o período de descanso? Vai cadenciar mais a velocidade dos movimentos (fase concêntrica e excêntrica)?

Para concluir eu não passaria um treino nesse formato pra um aluno. Porém cada indivíduo responde a estímulos diferentes de formas diferentes então não vai ter uma receita pra dizer se vai dar certo ou errado. Por exemplo tenho 2 alunos que treinam a mais de 20 anos, fazendo exercícios errados, roubando, divisões de treino e exercícios horríveis, alimentação tenebrosa, que não aceitam correções devido ao tempo de treino que já possuem, enfim tudo errado ao meu ponto de vista e aos olhos de qualquer pessoa que entende o mínimo de treinamento, porém que desenvolveram grande quantia de massa muscular, muito melhor que muita gente que tenta treinar "certinho". Aí você me fala o que tá certo e o que tá errado?. A proposta de se trabalhar com treinos mais "populares" (fullbody, Upper lower, ABC2x, entre outros),é que a maioria das das pessoas obtem bom resultados com estes formatos de treino, mas qualquer estímulo vai gerar uma resposta pro seu corpo independente do treino, mas se você já está fazendo o upper/lower o aconselharia a manter o tradicional, pois como disse é um treino que a maioria das pessoas responde bem e se for contar o certo pelo errado você corre menos risco de errar.

Editado 15/03/2016 às 12:28 03/15, 2016 por spartan_gym

Opa, obrigado pelas respostas. Eu imaginava que fosse soar um pouco esquisito mesmo. A ideia seria manter os exercícios bases e alterar mais a pegada de cada um deles ou o ângulo.

Definitivamente é uma idéia minha, sem nenhum embasamento científico hahaha.

A intensidade é moderada a alta, de modo que eu consigo fazer as 10 reps, mas sem falhar (a última repetição é feita com muito esforço, mas não falho).

Eu vou manter o tradicional então.

Agradeço as sugestões.