Idade: 24 anos

Altura: 1.83

Peso: 71kg

Tempo de treino: 5 anos

Objetivo: Hipertrofia

Boa noite galera, minha situação é a seguinte, já treino a 5 anos aproximadamente, quando iniciei pesava por volta de 60kg, comecei a faculdade e o tempo foi ficando apertado, e acabei que cheguei numa situação em que treinava um semestre e parava outro por falta de horário. Estava a 7 meses sem treinar e nesse meio tempo perdi por volta de 5kg, essa semana retornei a academia só que estou em um dilema, tenho apenas quatro dias da semana pra treinar e esses dias são Segunda, Terça, Quarta e Quinta e Sábado.

Pensei em duas opções AB2X(Seg-Ter-Qua-Qui) ou FB3X (Ter-Qui-Sab) entretanto não sei se seria interessante um AB2X pois entre uma sessão de treino e outra do mesmo grupamento teria apenas um dia de descanso, e pelo que sempre li é que treinar mais frequentemente é mais interessante.

Imaginando um AB2X seria algo da forma

Segunda: Upper

Terça: Lower

Quarta: Upper

Quinta: Lower

Não irei colocar por enquanto os exercícios e números de repetições por enquanto até estabelecer uma divisão, agradeço ai quem puder dar alguma sugestão.

Obrigado.

Editado 12/03/2016 às 14:28 03/12, 2016 por Thomas Bayes

A divisão AB2x é mais interessante no seu caso, trabalhará com mais frequência, o que é bom para hipertrofia quando se esta começando ou recomeçando. A ABCD tem seu lugar, mas é melhor aproveitada quando se consegue treinar bem intenso para justificar o descanso maior aos músculos, porém nada impede que você a experimente depois de um tempo treinando AB2x, sempre bom periodizar o treino com novos e diferentes estímulos.

Não tenho muita idéia de volume num AB2X ainda mais que não vai ter um dia OFF entre os treinos, o que pensei seria

A: Upper

Barra fixa 4x8~10

Remada Curvada 4x10~12

Supino reto 4x8~10

paralelas 4x10~12

Desenvolvimento 4x8~10

encolhimento 4x8~10

rosca direta  3x10~12

sup fechado 3x10~12

 

B: Lower

Agachamento 4x8~10

Leg Press 4x10~12

Extensora 4x10~12

Stiff  4x10~12

Flexora 4x10~12

Panturrilha em pé (hack) 5x10~12

Panturrilha sentado 3x10x12

É a primeira vez que faço uma divisão desse tipo então não sei bem se está bom ou não, estou aberto a sugestões.

Obrigado.

Editado 10/03/2016 às 15:11 03/10, 2016 por Thomas Bayes

Use a Busca, procure por Divisões de treino do Stein, lá você tira todas as duvidas.

1 minuto atrás, Thomas Bayes disse:

Não tenho muita idéia de volume num AB2X ainda mais que não vai ter um dia OFF entre os treinos, o que pensei seria

Gostei da escolha dos exercícios, apenas não vejo necessidade em variar em 1 e 2, faria o A1 e o B2 fixos, repetindo-os na quarta e quinta, e trocaria a flexora pelo avanço. Mande bala!

Estava aqui pensando em fazer um aeróbio em jejum na sexta e sábado pela manhã, coisa do tipo 20~30 minutos de uma caminhada leve-moderada.

26 minutos atrás, Thomas Bayes disse:

Estava aqui pensando em fazer um aeróbio em jejum na sexta e sábado pela manhã, coisa do tipo 20~30 minutos de uma caminhada leve-moderada.

Não é o momento, seu peso esta baixo para sua altura, ganhe mais massa e quando tiver uma evolução maior e quiser perder BF associe o treino ao AEJ e dieta

Em 11/03/2016 at 21:14, CarlosRossi disse:

Não é o momento, seu peso esta baixo para sua altura, ganhe mais massa e quando tiver uma evolução maior e quiser perder BF associe o treino ao AEJ e dieta

Ok, vou experimentar esse treino por um tempo se perceber que fica complicado fazer ABAB Seg-Ter-Qua-Qui eu mudo para um FB3X treinando Ter-Qui-Sab.

Estou em dúvidas se vai ser viável treinar dessa forma, embora eu tenha sex,sab,dom de descanso , entre os treino irei ter apenas um dia de descanso, mas vamos ver como fica.

Editado 12/03/2016 às 13:08 03/12, 2016 por Thomas Bayes

Semana que vem irei efetuar uma modificação no treino, não está valendo a pena treinar ABAB-OFF-OFF-OFF já que posso treinar Seg-Ter-Qua-Qui-Sab então farei alguma das opções

(1) AB-OFF-A-OFF-B

(2)FB3X

(3)ABCA-OFF-B sequencial

Embora que a opção (3) não me agrade muito já que um grupo muscular vai acabar sendo treinado 1x por semana.