Altura:178cm

Peso:67kg

BF: 15

Medidas: 45 de coxa

30 de braço fechado

76 de abdomen

 

Objetivo da dieta:  clean bulking

 

Café da manhã: 6:30

20 g de pasta da amendoim integral

30g de aveia

400ml de leite

2bananas prata

Carb →66,1

Gordura →26

Prot →25

 

Lanche :10:20

Pão integral 50g

Peito de frango 80g

Carb→22

Gordura→1+1,8 = 2,8

Prot→18,5+ 4,3= 22,8

 

Almoço/pré treino

200g de batata doce

150 de carne(ou 2 ovos)

100g de feijão

Salada a vontade( geralmente; tomate, alface)

1 colher de azeite 

200 ml de suco de acerola

Carb→84,46

Gordura→17,85

Prot →45,72

 

Pós treino

1 Tapioca

100 Frango 

Suco 200 ml

Carb →17,76+9,8= 17,6

Gordura →7,72+0,61=8,33

Prot →29,55+ 0,04=29,59

 

Lanche 7:30

2 bananas prata

30g de aveia 

Carb →29,69+ 17= 47

Gordura →2,2+ 0,43=2,6

Prot →4,3+1,42= 5,7

 

Jantar: 9:00

20 g de pasta da amendoim integral

30g de aveia

400ml de leite

2bananas prata

Carb →66,1

Gordura →26

Prot →25

 

Dia

Carb →303,26

Gordura → 83

Prot →153

Calorias → entorno de 2900

 

Nenhum suplemento

Entorno de 2,5L de água por dia

Treino 5 vezes por semana, cardio em todos os dias 

Facilidade pra gordura abdominal

Dieta convencional padrão. Ta boa pra uma genérica. Se quiser aperfeiçoar pode limitar em comer os carbo em uma ou duas refeições no máximo por dia e tirar esse gluten do pão integral e comer outro carbo ali. De resto é acompanhar e fazer as futuras alterações conforme for necessário.

Abraços.