Dados:

Idade: 17 anos.

Altura: 1,70

Peso: 69 kg

BF: 13% (aprox.)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Musculação: Aproximadamente 9 meses

A1

Supino reto HBL

Supino inclinado HBC

Voador

Cross over com ênfase na parte inferior no peitoral FST 7

Desenvolvimento

Elevação lateral

Tríceps corda

Tríceps coice

Tríceps pulley unilateral supinado

B1

Barra fixa pronada

Puxada fechada supinada

Puxada neutra

Remada curvada

Crucifixo inverso

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca scott

Flexão de punho

C1

Agachamento

Leg press 45º

Extensora

Avanço

Pantrrilha em pé

Panturrilha sentado

Abdominal supra

Abdominal infra

A2

Supino reto HBC

Crucifixo inclinado HBC

Cross over

Voador FST-7

Elevação frontal

Arnold press ou Desenvolvimento com halteres

Supino fechado

Rosca testa

Mergulho (paralela ou banco)

B2

Remada curvada

Puxada aberta

Remada unilateral

Puxada fechada pronada

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Rosca scott

Rosca concentrada

C2

Leg press 45º (pés altos)

Flexora

Flexora unilateral ou sentado

Stiff

Panturrilha em pé ou burrinho

Panturrilha sentado

Abdominal Supra

Abdominal Infra

Sintam-se livres para fazer alterações e/ou opiniões construtivas

Up!