Treino ABC 2x hipertrofia

[YellowFox 0]

Idade: 18

Altura: 1,89

Peso: 73

BF: 9%

 

peguei esse treino aki e dei uma moldada para o meu objetivo, ta bom assim ou devo mudar algo? sugestões e dicas são bem vindas! obgd

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

B:  Pernas/Panturrilhas

C: Costa/Trapézio/Biceps

 

A: Peito/Ombro/Triceps e Abdominal

 

Peito

Supino Reto: 4x 10~12

Supino Inclinado/crucifixo inclinado: 3x 10~12

Crossover: 3x 8~12

Voador/ Flexão: 3x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento Livre: 4x 8~12

Elevação Lateral: 3x até a falha

 

Triceps

Triceps no pulley/coice 4x 8

Paralela: 3x até a falha

 

Abdominal

Abdômen no Pulley: 3x 10

Abdômen da Prancha com peso: 3x 10

 

 

B: Pernas/Panturrilhas

 

Pernas

Agachamento Livre: 4x 10-12

Leg press 45º: 4x 10~12

Afundo: 3x 8~10

Extensora: 3x até a falha

Flexora: 4x 8-12

Stiff: 4x 10

 

Panturrilha: Trisérie: gemêos,(o aparelho que faz agachamento que eu esqueci o nome. coloca o step.) , livre  3x12 segura 7 segundos lá em cima.

 

C: Costa/Trapézio/Biceps

 

Costa

Levantamento Terra: 4x 10

Puxada no pulley: 4x 8~10

Remada Curvada: 3x 10

Cerrote: 3x 10

 

Trapézio

Encolhimento com Barra: 4x 12

 

Biceps

Rosca direta 4x 8~12

Rosca alternada sentada: 3x 8~12

 

quando devo malhar ante-braço nesse treino? obgd.

 

Editado Fevereiro 24, 2016 às 15:57 por YellowFox

[Torf 11506]

6 minutos atrás, YellowFox disse:

quando devo malhar ante-braço nesse treino? obgd.

Você poderia trocar a rosca direta por rosca inversa. Aí pra compensar o bíceps, você troca o puxador por barra fixa. Talvez dois exercícios para o trapézio seja muito. Eu tiraria a remada alta e faria apenas o encolhimento haja vista exercícios como o serrote trabalharem bem o trapézio. Se quiser dar mais qualidade ao treino de costas, pode trocar a remada baixa por remada curvada.

[YellowFox 0]

Fiz as alterações . mais alguma sugestão?

[Torf 11506]

Acho que tá ok. Uma medida que pode ser adotada é a execucäo das panturrilhas e do abdómen de modo alternado. Se hoje treinou panturrilha, no próximo treino vai treinar abdómen, independente de qual parte do corpo será treinada.

[YellowFox 0]

entendi, agradeço a ajuda.