Sou mulher tenho 33 anos, treino há 1 ano e viso ganho de massa.

Tenho 1,59

52 quilos

Gostaria que avaliassem se está bom, o que devo melhorar, e se as divisões estão boas, um amigo personal que me ajudou na montagem do treino.

Toda crítica construtiva será bem vinda.

Segue o treino ABCD 

 segunda TREINO  A QUADRÍCEPS 

10 MIM TRANSPORT AQUECIMENTO

CADEIRA EXTENSORA (AQUECER 1X 15) 10 + 10 ISOMETRIA 5 SEG

AGACHAMENTO LIVRE 3X12

LEG 45 3x  10 +10 (ISOMETRIA 5 SEGUNDOS)

LEG HORIZONTAL 3X15 PES JUNTOS (CURTINHO)

ADUÇÃO 3X20

ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM

 terça TREINO ‘’B’’ SUPERIORES

10 MIM AQUECIMENTO TRANSPORT 

PEITO CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL. MAX.

3 X SUPINO RETO NO BANCO 1X15 HALTER + CRUSSIFIXO BANCO 1X15+ABS 20X

OMBROS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL.MAX.

3 X ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 1X12+ ELEVAÇÃO FRONTAL INVERSA 1X12+ ABS PRNCHA GIRANDO 1X30

COSTAS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM EL.MAX.

PUXADA FECHADA 1X15+REMADA FECHADA MAQUINA CURTINHO 1X15+ ABS

BICEPS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL. MAX.

BICEPS NA BARRA 1X12-15+ BICEPS ALTERNADO COM HALTERES 24 X+ ABS NA ISOMETRIA

TRICEPS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL.MAX.

TRICEPS CROSS BARRA RETA 1X15+TRICEPS INVERSO 1X15

ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM

 

 quarta TREINO ‘’C’’ POSTERIORES

 

AQUECIMENTO 10 MIM TRANSPORT

CADEIRA FLEXORA( 1X20 PARA AQUECER) 3 X 12 / DESCANSO 1 MINUTO NO STIFF ISOMETRIA COM 10 KG

MESA FLEXORA 3 X 12

PASSADA LIVRE COM 5 KG EM CADA MÃO

LEG HORIZONTAL COM PÉS JUNTOS ESTICANDO CALCANHAR NO FINAL 3X12

LEG 80 GRAUS SMITH 3X15

PANTURRILHA 3X12 

ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM

 quinta TREINO ‘’D’’ GLUTEOS

AQUECIMENTO 10 MIM TRANSPORT

FLEXÃO DE QUADRIL NO CROSS UNILATERAL PERNAS FLEXIONADAS 3X15

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 3 X 15

ABDUÇÃO LEVANTANDO BUMBUM 3X15 

20 MIM ELIPTICO

SEXTA COMEÇO TUDO DE NOVO PELO A QUADRÍCEPS  , DESCANSO SÁBADO E CONTINUO NO DOMINGO PELO B SUPERIORES...

Editado 23/02/2016 às 20:23 02/23, 2016 por Gleicynha

não gostei, no dia de posterior vc vai trabalhar muito glúteo em passada vc trabalha praticamente glúteo por completo.

se visa o ganho de massa eu cortaria esse aeróbico pré treino. 

faria A-Superior B-Quadríceps, Glúteo C- Superior D- Posterior

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

não gostei, no dia de posterior vc vai trabalhar muito glúteo em passada vc trabalha praticamente glúteo por completo.

se visa o ganho de massa eu cortaria esse aeróbico pré treino. 

faria A-Superior B-Quadríceps, Glúteo C- Superior D- Posterior

Lucas, coloco passada no dia de glúteos então?

Tb nao entendi muito o finalzinho, onde vc coloca SUPERIO D - POSTERIOR

Eu faria

A - Superior

B - Quadríceps & Glúteo

C - Superior

D - Posterior de coxa. 

encaixa panturrilha e abdomen de acordo com sua necessidade (eu gosto de encaixar 2x na semana)

Lembre-se seu músculo cresce no descanso, logo se você utiliza ele hoje e amanhã ele não vai ter um bom desenvolvimento, pois você não deixou ele se recuperar.

Existe outros tipo de divisão que você pode achar legal, como abc2x, ab2x etc...

De qualquer maneira se você for fazer posterior de coxa e logo no outro dia treinar glúteo você já vai ter treinado glúteo no dia de posterior, logo não faria sentido essa divisão.

Ok Lucas, Obrigada!

Vou adaptar aqui, valeu.