AVALIAÇÃO DIETA RETORNO APÓS 3 ANOS

[flavio.santana]

Galera, salve a todos!

Sou novo aqui no tópico,m fiquei 3 anos sem malhar e resolvi voltar a ativa!

Como estava parado fiquei com muita gordura acumulada no abdome e aqueles pneus chatos.

Trabalho o dia todo e estudo até as 21:00, logo meu treino é noturno.

Minha preocupação é com a ingestão de carbo a noite, por favor me deem dicas pra eu ajustar melhor minha dieta!

SOU ENDOMORFO, PESO 90KG, ALTURA 1,94

 

ESTOU PENSANDO EM CORRER EM JEJUM DAS 07:15 AS 07:45 PRA DAR AQUELA MELHORADA NA BARRIGA

MAS QUERO TENTAR CONSEGUIR MANTER AO MENOS A MASSA MUSCULAR OU ATÉ MESMO MELHORAR!

 

DICAS POR FAVOR!

 

TEVE UM ERRO NESSA PLANILHA AI, A GLUTAMINA SÃO APENAS 5G, OU SEJA - 50G DE PROTEINA NO TOTAL DA DIETA

[busarello]

01 - Nâo poste em maiusculas, gritar não ajuda em nada

02 - EU usaria umas 15 gramas de glutamina, pelo menos (pesquise sobre a afinidade dela com os enterocitos intestinais)

03 - PEsquise sobre AEJ. Atividade de alta intensidade em jejum PODE ser complicado.

04 - Qual o problema em ingerir carboa a noite?

05 - BF, TMB e GCD estimados

06 - Qual seu objetivo? Se for reduzir o BF eu acho que pode cortar umas 800 calorias desta dieta...

07 - Independente do objetivo, tem proteina demais, mesmo desconsiderando as 50 gramas de glutamina. No seu caso, 180 gramas dá e sobra. Pode começar cortando whey e albumina.

[flavio.santana]

1. Desculpe o equivoco

2. Adotarei as 15g

3. Pesquisei bastante, como sou um cara magro porém com barriga concluí que seria a melhor forma

4. ficou receoso de maior acumulo de gordura

5. BF não sei / TMB = 2119,4 / GCD = 3285,07

6. Sou magro, porém tenho barriga como eu ja disse. Gostaria de antes de entrar num ciclo perder boa parte da gordura para meus ganhos no ciclo serem de maior qualidade (definição)

7. O whey no pós treino deveria sair? Não seria melhor reduzir quantidade de ovos ou peso de frango/atum?

 

Muito Obrigado.

[busarello]

O ideal é fazer uma avaliação fisica para estimar o BF. Caso não consiga, há diversas imagens, aqui no forum e via google, que servem de parâmetros.

"Magro com barriga" quase sempre tem mais de 15% de BF. Neste caso, refaça seus calculos usando um multiplicador menor, seu GCD é bem menor do que imagina. 

Não há relação entre comer carbo a noite e engordar, se houver deficit calorico e boa distribuição de macros.

Suplemento, salvo exceções, é comida em pó. Se pode comer ovo, frango, etc, não há razão para usar whey.

Se pretende ciclar, mais um motivo para aferir seu BF corretamente. Afinal, tecido adiposo comporta-se como tecido hormonal, como você já deve ter visto ao estudar o seu ciclo...

 

EU reduziria a dieta para umas 2000 calorias, 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras. O resto em carbo.

[flavio.santana]

1 hora atrás, busarello disse:

O ideal é fazer uma avaliação fisica para estimar o BF. Caso não consiga, há diversas imagens, aqui no forum e via google, que servem de parâmetros.

"Magro com barriga" quase sempre tem mais de 15% de BF. Neste caso, refaça seus calculos usando um multiplicador menor, seu GCD é bem menor do que imagina. 

Não há relação entre comer carbo a noite e engordar, se houver deficit calorico e boa distribuição de macros.

Suplemento, salvo exceções, é comida em pó. Se pode comer ovo, frango, etc, não há razão para usar whey.

Se pretende ciclar, mais um motivo para aferir seu BF corretamente. Afinal, tecido adiposo comporta-se como tecido hormonal, como você já deve ter visto ao estudar o seu ciclo...

 

EU reduziria a dieta para umas 2000 calorias, 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras. O resto em carbo.

 

Dei uma readequada na dieta, senti um pouco de dificuldade em adicionar gordura sem aumentar muito as calorias!

Como ja comprei os suplementos vou ter que usa-los

 

O que achou?

[flavio.santana]

Devo ter de 16 a 19 % de BF

[busarello]

Melhorou. Você gosta de comer tantas vezes ao dia? Dá para juntar varias refeições ai.

Comece eliminando o inhame das 10:30 e adicione mais um ou dois ovos.

Tira o arroz das 18:30 e dobra o atum. Alias, sua tabela tem erro: o atum não tem gordura?

[flavio.santana]

1 hora atrás, busarello disse:

Melhorou. Você gosta de comer tantas vezes ao dia? Dá para juntar varias refeições ai.

Comece eliminando o inhame das 10:30 e adicione mais um ou dois ovos.

Tira o arroz das 18:30 e dobra o atum. Alias, sua tabela tem erro: o atum não tem gordura?

 

Alterei novamente.

Queria lhe agradecer pelo suporte, muito obrigado!

Sobre comer varias vezes, prefiro assim pois nao fico com muita fome!

Você acha que devo seguir por quanto tempo essa dieta? Ou a mudança na dieta seria com a obtenção dos resultados ?

Poderia incluir 1 dia do lixo (moderado)?

 

Editado Fevereiro 15, 2016 às 20:49 por flavio.santana
errei

[flavio.santana]

.

Editado Fevereiro 15, 2016 às 20:40 por flavio.santana

[flavio.santana]

Eis a diminuição das refeições!

Acho que ficou melhor!