Dieta para hipertrofia de um iniciante

[Arcanjo Psy]

Batata inglesa - 100g = 52 kcal + 11.9 carb. + 1.2 prot. 

 

Peito de Frango - 100g  159 kcal 32 prot.

 

Arroz integral - 150g =186 kcal + 38g carb. + 3.9 prot.

 

Bom, faço essa dieta com base em algumas dicas que achei na net: tabelas nutricionais, relatos e com coisas que meu corpo se adequa, não consegui incluir batata doce (já qse vomitei elas, chega uma hora q n desce kkkkkk).

Faço 5 refeições entre 8:00 AM até as 20:00pm, uso whey isolado antes de dormir e depois do treino...

Gostaria de saber quais são as falhas desta dieta base, no que estou errando para ter ganhos secos e perder gordura... 

Obs: 1,85 m 94kg 21 idade

Tempo de treino 1 ano e alguns Meses.

Porem como muitos iniciantes eu só comecei a focar na dieta a pouco tempo, por falta de verba haha.

Obg desde já a quem ajudar

 

Editado Fevereiro 14, 2016 às 13:24 por Arcanjo Psy

[busarello]

Edite e melhore as informações:

- BF, TMB e GCD estimados

- totais (calorias e macros)

- Refeições, quais e com quais alimentos

 

Você usa somente isso 5 vezes ao dia? Sério?

Varie, há diversas fontes de cada um dos macros. Além disso, como ficam os micros?

Para que whey isolado, você é intolerante a lactose? E, alem disso, por que whey, porque não comer mais frango ou outra fonte de proteínas? 

[Arcanjo Psy]

Uso esses mesmos allimentos nas 5 refeiçoes na mesma porçao, para bater os macros diarios e por conta do custo beneficio.
Taxa metabólica basal: 2143 Kcal 
Necessidade calórica diária: 2946 Kcal (retirado da tabela da net) 
 o bf nao consigo estimar. faço treino abc 5x na semana com intensidade.
Acredito q a dieta fique entre perda de gordura e ganho de massa magra, ja q procuro consumir 2g de proteina por kg corporal para ajudar na cosntruçao muscular, mas sou totalmente leigo no assunto... Nao sei com quais alimentos posso variar os ganhos de macros sem aumentar muito o custo, ja que vida de vestibulando nao existe ostentaçoes  haha.
Obs: uso whey para suprir a necessidade de proteinas durante o sono.

[busarello]

1 hora atrás, Arcanjo Psy disse:

Uso esses mesmos allimentos nas 5 refeiçoes na mesma porçao, para bater os macros diarios e por conta do custo beneficio.
Taxa metabólica basal: 2143 Kcal 
Necessidade calórica diária: 2946 Kcal (retirado da tabela da net) 
 o bf nao consigo estimar. faço treino abc 5x na semana com intensidade.
Acredito q a dieta fique entre perda de gordura e ganho de massa magra, ja q procuro consumir 2g de proteina por kg corporal para ajudar na cosntruçao muscular, mas sou totalmente leigo no assunto... Nao sei com quais alimentos posso variar os ganhos de macros sem aumentar muito o custo, ja que vida de vestibulando nao existe ostentaçoes  haha.
Obs: uso whey para suprir a necessidade de proteinas durante o sono.

01 - Necessidade de proteínas durante o sono? WTF? Coma ovos na ceia, ou queijo. Dá na mesma, é mais gostoso e mais barato.

02 - Procure no fórum, há alguns tópicos com fotos / imagens que ajudam a estimar o BF. Com isso, recalcule seu GCD usando algum método que leve o BF em conta

03 - Há centenas de alimentos melhores. Sugiro que leia alguns diários ou mesmo alguns pedidos de avaliação de dieta para ter uma base

04 - Não existe isso de "perder gordura e ganhar massa", não assim literalmente. 

05 - Se a sua dieta não vai ter deficit calórico, pode manter as proteínas entre 1.5 e 1.8g/kg. Caso contrario, entre 2 a 2,5g/kg, embora EU ache que 2g/kg é mais do que suficiente.

[Arcanjo Psy]

Agradeço pela ajuda ?, irei pesquisar outros alimentos e montar uma dieta realmente funcional e versatil.