Dados: 

15 anos

73kg

173cm 

11% bf.

Terça:

Lift principal: Supino 4x4-6.

Assistencia: Crucifixo no banco inclinado com 1 haltere ( só tenho 1 kkk ) 3x6-12.

Puxada horizontal: Remada cavalinho 4x5-8

"Upper back": Pullover haltere 3x6-9 (Era pra ser algum crucifixo inverso ou algo do tipo mas preferi o pullover).

Abdomen: abdominais resistência (me ajuda pois sou lutador).

Quinta:

Lift principal: Agachamento 4x4-6.

Assistencia: aqui no artigo do WS4SB diz pra por um agachamento unilateral mas eu acho melhor algum explosivo, o que acham.

Cadeia posterior: Terra romeno 3x6-10.

Panturrilha(este modulo eu adicionei): elevação 2x20-25.

Antebraço: Wrist roller 3x até enrolar todo.

E neste dia pra finalizar mando uns australian pullups.

Sabado:

Lift principal: Militar (tiro a barra do chão e faço ele de pé pela frente da cabeça, no programa era pra fazer um supino ou paralela mas eu acho este movimento mais importante) 4x4-6.

Assistencia: Paralelas 3x6-10.

Puxada vertical: Chin ups (no momento mas quando tiver uma barra melhor poderei fazer pull ups) 3x5-8.

Ombro/traps: Elevação lateral 3x10-15.

Flexao de cotovelo: Rosca unilateral 3x6-10.

Abdominal com peso: No banco 3x8-12.

Nos outros dias pratico artes marciais. Lembrando que tenho 1 ano e 1 mes de treino e treino em casa (home gym). O que acharam? Fiz baseado no Ws4SB 1 que tem aqui no forum.

Meu objetivo é o powerbuilding, hipertrofia e força.

Ninguem tem nada a dizer?