Fiz os calculos para a dieta seguido neste link https://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-seus-macros/

31 anos

76.5 kg

altura: 186 cm

barriga: 98 cm

pescoço: 41

MM: 59

BF: 22.9

TMB Katch: 1643.968 kcal

fator de atividade moderado ativo: TMB: 2835.84 kcal

objetivo CUTTING (malhando 6 dias por semana com 2 dias de aerobico bike)

DT=

proteinas: 150g

gorduras: 30g

carboidratos: 550g

 

DD=

proteinas: 150g

gorduras: 30g

carboidratos: 267g

 

(fazendo os calculos de acordo com a tabelas nutricionais dos seguintes alimentos):

 

essa dieta e para DT ja que DD é apenas um dia na semana so diminuo o carboidrato pela metade

 

7 da manhã (café):

50 g de pão de forma integral : 143kcal - 4.8g prot - 28g carb - 1,3g gord

1 ovo omelete: 120kcal - 6g prot - 0,5g carb - 8g gord

200 ml de leite com tody: 118 kcal - 6g prot - 8,4g carb - 6,2g gord

20 g de aveia em flocos - 55 kcal - 2,1g prot - 10g carb - 1,2g gord

 

13 horas (almoço):

300 g de arroz cozido : 384kcal - 7,5g prot - 84g carb - 0,6g gord

250 g de feijao: 176kcal - 11,25g prot - 31,05g carb - 0,75g gord

100 gramas de peito de frango: 163kcal - 31,5g prot - 0g carb - 3,2g gord

alguns vegetais

 

16 horas (pre-treino):

1 ovo omelete: 120kcal - 6g prot - 0,5g carb - 8g gord

100g de cuscuz: 334kcal - 7g prot - 74g carb - 1,2g gord

1 banana nanica: 64,4 kcal - 0,94g prot - 16,66g carb - 0,07g gord

 

17 horas (pos-treino):

2 ovos omelete: 240kcal - 12g prot - 1g carb - 16g gord

100 gramas de peito de frango: 163kcal - 31,5g prot - 0g carb - 3,2g gord

50 g de pão: 143kcal - 4.8g prot - 28g carb - 1,3g gord

 

21 horas (janta):

200 g de arroz cozido: 256kcal - 5g prot - 56g carb - 0,4g gord

250 g de feijao: 176kcal - 11,25g prot - 31,05g carb - 0,75g gord

50 gramas de peito de frango: 81kcal - 16g prot - 0g carb - 1,6g gord

alguns vegetais

 

2 litros de agua/ dia

 

agradeço desde ja se fizerem uma analise

 

Editado 13/02/2016 às 17:31 02/13, 2016 por luckpr

DT dia de treino e DD dia de descanso ? É isso? Eu abaixaria as calorias da sua dieta, em DT vc consome 3070 Calorias. e DD 1938 Kcal

Para o seu peso altura e bf creio que vc necessite de 2250kcal diarias. Logo, estaria consumindo mais kcals do que necessita nos DT, entao estaria ganhando peso.

Se eu fosse vc consumiria 2000 Kcal + - em DT e 1700-1800 em DD.

Em DT poderia deixar assim :

Carbos 150g = 600kcal

Proteinas 150g = 600kcal

Gorduras 80g = 720kcal

Total 1920 Kcal

Em DD voce poderia deixar assim :

50g Carbos = 200 kcal

170g Proteinas (2,2g/kg prot) = 680 kcal

100 g gorduras = 900 kcal

Total = 1780 Kcal

Para controlar tua saciedade opte por carbos mais complexos, como aveia, batata doce, nao que o arroz branco seja ruim ,mas ele é pobre em micronutrientes e nao te da aquela sensacao de saciedade. Proteinas continue comendo os mesmos alimentos. Gorduras opte por gemas de ovo, azeite extra virgem, azeitonas, castanha do para, abacate , creme de leite, oleo de coco, carnes gordas ( acem por exemplo e nao eh dos cortes mais caros). Se nao estiver com muita grana opte pelo azeite mesmo, mande algumas colheres junto das refeicoes, gosto da marca Andorinha passou nas analises de azeite. Senti falta de leguminosas(brocolis couve flor etc) e de micro nutrientes, se possivel suplemente com um multivitaminico, seria interessante.

No mais é isso ai, aerobio pode fazer 3x na semana se quiser. Utilizar cafeina seria interessante tambem

Não sei se entendi direito, mas nos dias de treino você consome 550 g de carbo e 30 de gorduras e nos dias de descanso 267 g de carbo e 30 de gordura?

Se for isso mesmo, acho que da pra cortar bastante carbo aí e aumentar o consumo de gorduras, sua produção hormonal agradece.

7 horas atrás, pibols disse:

DT dia de treino e DD dia de descanso ? É isso? Eu abaixaria as calorias da sua dieta, em DT vc consome 3070 Calorias. e DD 1938 Kcal

Para o seu peso altura e bf creio que vc necessite de 2250kcal diarias. Logo, estaria consumindo mais kcals do que necessita nos DT, entao estaria ganhando peso.

Se eu fosse vc consumiria 2000 Kcal + - em DT e 1700-1800 em DD.

Em DT poderia deixar assim :

Carbos 150g = 600kcal

Proteinas 150g = 600kcal

Gorduras 80g = 720kcal

Total 1920 Kcal

Em DD voce poderia deixar assim :

50g Carbos = 200 kcal

170g Proteinas (2,2g/kg prot) = 680 kcal

100 g gorduras = 900 kcal

Total = 1780 Kcal

Para controlar tua saciedade opte por carbos mais complexos, como aveia, batata doce, nao que o arroz branco seja ruim ,mas ele é pobre em micronutrientes e nao te da aquela sensacao de saciedade. Proteinas continue comendo os mesmos alimentos. Gorduras opte por gemas de ovo, azeite extra virgem, azeitonas, castanha do para, abacate , creme de leite, oleo de coco, carnes gordas ( acem por exemplo e nao eh dos cortes mais caros). Se nao estiver com muita grana opte pelo azeite mesmo, mande algumas colheres junto das refeicoes, gosto da marca Andorinha passou nas analises de azeite. Senti falta de leguminosas(brocolis couve flor etc) e de micro nutrientes, se possivel suplemente com um multivitaminico, seria interessante.

No mais é isso ai, aerobio pode fazer 3x na semana se quiser. Utilizar cafeina seria interessante tambem

Como posso saber quantas calorias estou gastando nos treinos?

3 horas atrás, GuIM... disse:

Não sei se entendi direito, mas nos dias de treino você consome 550 g de carbo e 30 de gorduras e nos dias de descanso 267 g de carbo e 30 de gordura?

Se for isso mesmo, acho que da pra cortar bastante carbo aí e aumentar o consumo de gorduras, sua produção hormonal agradece.

Também achei um exagero as contas chegar nessa quantidade de carbo, cortarei pela metade os carbo, aumentarei a quantidade de legumes e dobrar a gordura o que acha? Com musculação 6 dias por semana, com 3 aerobicos de bike?

Dobrar a gordura pode ser ainda muito pouco.

2 minutos atrás, Torf disse:

Dobrar a gordura pode ser ainda muito pouco.

para o meu perfil quanto de gordura, 90g ta bom?

Pelo menos 70 gramas.

E aí cara,

Os carboidratos estão em excesso. Gorduras estão baixíssimas. Reduza bastante os carboidratos e aumente as gorduras.

Deixe a gordura no mínimo em 80g e dê preferência à remoção do pão e do toddy, não são bons alimentos (sim, o pão mesmo sendo integral é um alimento ruim).

1 minuto atrás, Torf disse:

Pelo menos 70 gramas.

achei interessante a avaliação de "pibols" alterando o carbo para 150 em DT e 50 DD, o que acha? Não é muito pouco carbo, irei emagrecer rapido.

2 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

E aí cara,

Os carboidratos estão em excesso. Gorduras estão baixíssimas. Reduza bastante os carboidratos e aumente as gorduras.

Deixe a gordura no mínimo em 80g e dê preferência à remoção do pão e do toddy, não são bons alimentos (sim, o pão mesmo sendo integral é um alimento ruim).

150 de carbo em DT e 50 em DD ta bom? acho que e muito pouco, perderei peso muito rapido, sou um falso magro, sou magro 76.5kg (nao muito magro) com saliencia na barriga, cutting perdendo peso ateeeee perder a barriga e depois buking? Não vou emagrecer demais e perder mm?

20 horas atrás, luckpr disse:

achei interessante a avaliação de "pibols" alterando o carbo para 150 em DT e 50 DD, o que acha? Não é muito pouco carbo, irei emagrecer rapido.

150 de carbo em DT e 50 em DD ta bom? acho que e muito pouco, perderei peso muito rapido, sou um falso magro, sou magro 76.5kg (nao muito magro) com saliencia na barriga, cutting perdendo peso ateeeee perder a barriga e depois buking? Não vou emagrecer demais e perder mm?

Tá bom sim.

Quanto a emagrecer rápido e perder MM, vá monitorando os resultados. Se achar que está perdendo peso rápido é só aumentar as gorduras.

Bons ganhos!

Luck,

você não entendeu direito as coisas que estão explicadas lá no link que você postou. Para perder peso no cut você precisa de um déficit calórico semanal. Pois bem, você calculou as suas calorias de manutenção como sendo 2.835 kCal e achou 3.070 kCal para os DT e 1.938 kCal para os DD. Como você pretende fazer o DT 6x/semana e o DD apenas 1x/semana, isso daria uma média calórica semanal de 2.908 kCal. Esse valor é superior as suas calorias de manutenção, você não iria perder peso nunca desse jeito.

O negócio é que, segundo o protocolo do Leangains, você deve fazer o DT 3x/semana e o DD 4x/semana. Se você fizer assim, a sua média calórica semanal vai ser de 2.423 kCal, o que te daria um déficit diário médio de 412 kCal, aí sim você teoricamente iria perder peso.

Eu disse teoricamente porque os cálculos iniciais são apenas estimativas, você deve seguir o seu treino e a sua dieta e acompanhar a evolução das suas medidas durante 4 semanas para poder avaliar se esses macros iniciais estão funcionando ou não.

Ah, mas eu quero treinar 6x/semana... Tranquilo, eu também já fiz isso. Eu fazia ABC 2x, mas continuava seguindo o esquema DT 3x e DD 4x. A coisa ficava assim:

2a F Série A DT

3a F Série B DD

4a F Série C DT

5a F Série A DD

6a F Série B DT

Sáb Série C DD

Dom DD

Note que cada série pegava um cardápio de DT e um de DD. Eu tive ótimos resultados fazendo assim.

Eu fiz as contas com os dados que você informou na sua primeira mensagem um valor um tanto mais baixo para as suas calorias de manutenção: 2.466 kCal. Em cima desse número, os seus macros ficariam assim:

DT 2.713 kCal P147 C384 G65

DD 1.726 kCal P147 C138 G65

Esses números não são fixos, há espaço para preferências pessoais. Mantive a quantidade de gordura igual no dois dias para facilitar a sua vida na hora de montar a dieta.