Altura:1,77 m

Peso: 64 kg

Objetivo da dieta: Clean

TMB : 2735

Tenho bastante gordura até então queria um bulking de boa e tals queria ganhar 1kg de MM por mês sei que é possível por causa do meu peso estar mais abaixo e a MM tbm

Editado 10/02/2016 às 19:14 02/10, 2016 por Jukalp

Atualizei a tabela

Acho que alimentos como frango e patinho também têm gordura na sua composicäo. Deveria incluí-la na tabela.

Por falar em gordura, acho que tem muito azeite. Se você trocar as 4 claras por 2 ovos inteiros dá pra você dar uma reduzida no consumo de azeite e se beneficiar da grande quantidade de vitaminas existentes na gema do ovo.

provavelmente calculou a TMB errada. 64kgs comendo 3200 kcal? TMB 2700 KCAL? eu tenho 80kgs e treino bem, e em bulk limpo como 2500kcal. A nao ser que vc faca outra atividade fisica no mesmo dia do treino, nao justifica querer por 3200kcal para bulk limpo.

Comece com 2300 kcal e veja como o shape responde no decorrer das semanas (De 2 em 2 de 3 em 3 ) aumente umas 100kcal, bulking limpo tem que ter paciencia, ainda mais pra naturais.

Aconselho a leitura do Topico Bulking e Cutting para naturais.

Em relacao a escolha de alimentos da dieta : O hipercalorico anoite eh caseiro ou vc comprou ele de alguma empresa ? Se comprou fique atento aos ingredientes, a maioria dos hiper sao cheio de malto e proteina de soja, vc poderia fazer um hipercalorico caseiro, com produtos melhores com mais micronutrientes fibras etc e mais barato e mais gostoso.

Veja na secao de nutricao do forum receitas de hipercaloricos caseiros.

Abraco

4 minutos atrás, Torf disse:

Acho que alimentos como frango e patinho também têm gordura na sua composicäo. Deveria incluí-la na tabela.

Por falar em gordura, acho que tem muito azeite. Se você trocar as 4 claras por 2 ovos inteiros dá pra você dar uma reduzida no consumo de azeite e se beneficiar da grande quantidade de vitaminas existentes na gema do ovo.

Não coloquei gema porque faço mingau KKK mas qualquer coisa mudo por outra gordura boa

3 minutos atrás, pibols disse:

provavelmente calculou a TMB errada. 64kgs comendo 3200 kcal? TMB 2700 KCAL? eu tenho 80kgs e treino bem, e em bulk limpo como 2500kcal. A nao ser que vc faca outra atividade fisica no mesmo dia do treino, nao justifica querer por 3200kcal para bulk limpo.

Comece com 2300 kcal e veja como o shape responde no decorrer das semanas (De 2 em 2 de 3 em 3 ) aumente umas 100kcal, bulking limpo tem que ter paciencia, ainda mais pra naturais.

Aconselho a leitura do Topico Bulking e Cutting para naturais.

Em relacao a escolha de alimentos da dieta : O hipercalorico anoite eh caseiro ou vc comprou ele de alguma empresa ? Se comprou fique atento aos ingredientes, a maioria dos hiper sao cheio de malto e proteina de soja, vc poderia fazer um hipercalorico caseiro, com produtos melhores com mais micronutrientes fibras etc e mais barato e mais gostoso.

Veja na secao de nutricao do forum receitas de hipercaloricos caseiros.

Abraco

Cara ta certinho em todas as tabelas eu faço isso, não tem como calcular errado eu coloco meu peso minha altura e idade e o tanto que pratico esporte que é moderado,em todos saem nessa faixa fiz um cutting com a msm tabela deu certinho como esperado , o hipercalorico é caseiro mesmo e tomo ele a noite por causa da faculdade que é intervalo é de 15 min

Nao acredito em calculadoras, descubra seu gasto calorico diario na pratica, continuo achando 3200 kcal muito para um cara de 64 kgs, sua tmb nao eh 2700. Nao acredito em calculadoras, porem so para provar que vc calculou errado, calculadora do metodo harris benedict da os seguintes dados para seu peso e altura considerando nivel de atividade MODERADA

Metabolismo basal: 1692

Calorias necessárias para manter o peso: 2622

 

No caso para naturais e bulking limpo o ideal seria comer proximo do valor necessario para manter o peso.

 

Veja o topico BULKING E CUTTING para naturais.

10 minutos atrás, Jukalp disse:

Não coloquei gema porque faço mingau KKK mas qualquer coisa mudo por outra gordura boa

E o que você faz com as 4 gemas que näo usa?

4 minutos atrás, pibols disse:

Nao acredito em calculadoras, descubra seu gasto calorico diario na pratica, continuo achando 3200 kcal muito para um cara de 64 kgs, sua tmb nao eh 2700. Nao acredito em calculadoras, porem so para provar que vc calculou errado, calculadora do metodo harris benedict da os seguintes dados para seu peso e altura considerando nivel de atividade MODERADA

Metabolismo basal: 1692

Calorias necessárias para manter o peso: 2622

 

No caso para naturais e bulking limpo o ideal seria comer proximo do valor necessario para manter o peso.

 

Veja o topico BULKING E CUTTING para naturais.

Então meu amigo KKKKK

Calorias necessárias para manter o peso: 2622

Minhas calorias a mais estão em 3200 , 600 kcal mais pra subir o peso o deu diferença de 100 kcal da minha pra sua

eu fiz por esse metodo

4 minutos atrás, Torf disse:

E o que você faz com as 4 gemas que näo usa?

Jogo fora KKK pq junto com o mingau como vai no fogo ele da a textura errada

Editado 11/02/2016 às 11:58 02/11, 2016 por Jukalp

1 minuto atrás, Jukalp disse:

Então meu amigo KKKKK

Calorias necessárias para manter o peso: 2622

Minhas calorias a mais estão em 3200 , 600 kcal mais pra subir o peso o deu diferença de 100 kcal da minha pra sua

Pela terceira e ultima vez, quer um bulking limpo, coma PROXIMO das calorias que vc necessita para MANTER o peso. DIFICILMENTE VC VAI GANHAR MAIS QUE 0,25KG de massa magra por semana, portanto COMER PROXIMO DA MANUTENCAO EH O IDEAL para um natural que visa MINIMIZAR o acumulo de gordura ( pois ganhar somente musculo eh impossivel, o que pode se fazer eh minimizar isso). Caso nao concorde comigo, leia o topico BULKING e CUTTING para naturais.

Voce pesa 64kgs e esta comendo 220g de proteina, se fizer uma conta rapida da quase 4g/kg de peso corporal, totalmente desnecessario. Se comer 130g de proteina ja estaria de bom tamanho.

Voce nao contou a gordura da aveia e do peito de frango, ambos tem gordura. ( o que aumenta mais ainda seu excedente calorico e fara vc ganhar mais gordura)

Se eu fosse vc, para readequar as kcal eu tiraria a colher de azeite das 12hrs e das 18hrs, baixaria a proteina pra 130g e deixaria a gordura em torno de 80-90g.

1 minuto atrás, pibols disse:

Pela terceira e ultima vez, quer um bulking limpo, coma PROXIMO das calorias que vc necessita para MANTER o peso. DIFICILMENTE VC VAI GANHAR MAIS QUE 0,25KG de massa magra por semana, portanto COMER PROXIMO DA MANUTENCAO EH O IDEAL para um natural que visa MINIMIZAR o acumulo de gordura ( pois ganhar somente musculo eh impossivel, o que pode se fazer eh minimizar isso). Caso nao concorde comigo, leia o topico BULKING e CUTTING para naturais.

Voce pesa 64kgs e esta comendo 220g de proteina, se fizer uma conta rapida da quase 4g/kg de peso corporal, totalmente desnecessario. Se comer 130g de proteina ja estaria de bom tamanho.

Voce nao contou a gordura da aveia e do peito de frango, ambos tem gordura. ( o que aumenta mais ainda seu excedente calorico e fara vc ganhar mais gordura)

Se eu fosse vc, para readequar as kcal eu tiraria a colher de azeite das 12hrs e das 18hrs, baixaria a proteina pra 130g e deixaria a gordura em torno de 80-90g.

Aahh entendi o que você quis dizer,vou procurar esse topico vlw

6 minutos atrás, Jukalp disse:

Jogo fora KKK pq junto com o mingau como vai no fogo ele da a textura errada

Nada contra. Cada um tem suas estratégias.

Apenas para reflexäo, vou mostrar o que você joga fora todos os dias:

11 gramas de proteína

18 gramas de gordura

88 miligramas de cálcio

3,5 miligramas de magnésio

1,6 mg de ferro

265 mg de fósforo

75 mg de potássio (sendo ele importantíssimo no ganho de massa muscular)

1,6 mg de zinco

0,05 mg de cobre

0,04 mg de manganésio

40 mcg de selénio

0,12 mg de tilamina

0,4 mg de riboflavina

0,02 mg de niacina

2 mg de ácido pantoteico

0,25 mg de vitamina B6

100 mcg de folato

1,3 mcg de vitamina B12

1000 UI de vitamina A

2,5 mg de vitamina E

80 UI de vitamina D

0,5 UI de vitamina K

400 mg de DHA e AA

85 mcg de carotenóides

Dados retirados da USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dados do AA e DHA a partir da NutritionData.Com

Isso todo santo dia. Reflita. =)

Agora, Torf disse:

Nada contra. Cada um tem suas estratégias.

Apenas para reflexäo, vou mostrar o que você joga fora todos os dias:

11 gramas de proteína

18 gramas de gordura

88 miligramas de cálcio

3,5 miligramas de magnésio

1,6 mg de ferro

265 mg de fósforo

75 mg de potássio (sendo ele importantíssimo no ganho de massa muscular)

1,6 mg de zinco

0,05 mg de cobre

0,04 mg de manganésio

40 mcg de selénio

0,12 mg de tilamina

0,4 mg de riboflavina

0,02 mg de niacina

2 mg de ácido pantoteico

0,25 mg de vitamina B6

100 mcg de folato

1,3 mcg de vitamina B12

1000 UI de vitamina A

2,5 mg de vitamina E

80 UI de vitamina D

0,5 UI de vitamina K

400 mg de DHA e AA

85 mcg de carotenóides

Dados retirados da USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dados do AA e DHA a partir da NutritionData.Com

Isso todo santo dia. Reflita. =)

Nossa que martelada bateu uma bad aqui