Idade: 23 anos

Peso: 64 kg

Altura: 163 cm

BF: 23,15% (estarei confirmando amanhã se ainda é isso)

Cintura: 72 cm

Quadril: 98 cm

Abdômen: 82 cm

Coxa: D- 52 cm E-54 cm

Braço: D- 27 cm E- 27 cm

Panturilha: D- 35 cm E- 35 cm

RCQ: 0,73

Tempo de treino: dois anos (um ano intenso e direto que é o antes e depois que postei e o ano seguinte com paradas por motivos de saúde tipo (dengue, gripes e bactéria no rim “mas 100% recuperada”)

Objetivo: Secar e definir.

Porque??

 Já sou mamãe e só secar ficarei flácida e isso já tenho na área do abdômen devido a gestação...  Já vi outras mamães que estavam no meu estado e conseguiram trincar logico que existe as lindas estrias mas pra mim é até um orgulho até porque tive minha gestação de risco.

Observação!

(A foto do antes e depois que postei não está real a hoje porque faz parte do processo do 1 ano de treino. Estarei postando uma segunda foto também com um comparativo onde a foto em preto e branco é atual e a outra era antes)

TREINO AINDA NÃO INICIO DIA 10/02

A

- agachamento livre 3x12

- afundo no smith 3x8 + 8

- leg 45 3x12

- cad extensora 3x12 drop na ultima série

- adutora 3x12

- abdutora 3x12

- elev pelvica com pés elevados 3x15

- banco sóleo 3x12 + alongamento 30 seg + descanso 30 seg

- gêmeos no smith 3x8 + 8 + 8 (pés distantes, na largura do ombro e fechados) + alongamento 30 seg + descanso 30 seg

- 20 min esteira

B

- pulley triceps barra V 3x12 drop ultima série

- triceps francês 3x12

- pulley frente 3x12

- remada sentada pegada afastada e pronada 3x12

- lev terra 3x10

- elevação lateral com tronco inclinado para frente 3x12

- posterior de ombros no aparelho 3x12

- abs infra (elevação pernas) 3x15

- abs declinado 3x15 + 20 seg prancha entre cada série

-20 min esteira

C

- mesa flexora 3x12 segurando 2 seg em cima

- flexora unilareal em pé 3x10 + 10 sem descanso

- stiff 3x12

- adutora 3x12

- abdutora 3x12

-elev pelvica pés elevados 3x15

- banco sóleo 3x12 + alongamento 30 seg + descanso 30 seg

- gêmeos no leg 45 3x até falha

- 20 min esteira

D

- rosca alternada 3x12

- rosca concentrada 3x12

- rosca martelo 3x12

- supino 3x12

- supino declinado 3x12

- elev lateral 3x12

- elev frontal 3x12

- abs infra (elevação pernas) 3x15

- abs declinado 3x15 + 20 seg prancha entre cada série

- 20 min esteira

antes e depois (1 ano)

atual

Editado 5/02/2016 às 11:47 02/5, 2016 por Joycosta

Parabens pela evolução, contudo eu mudaria a ordem dos teus exercícios. Fiquei com a impressão de que primeio fazes musculo pequeno e depois musculo grande, quando na mnha opinião é mais benéfico fazer primeiro o musculo grande ( ex: primeiro peito e depois tricep).

Agora, Slimani disse:

Parabens pela evolução, contudo eu mudaria a ordem dos teus exercícios. Fiquei com a impressão de que primeio fazes musculo pequeno e depois musculo grande, quando na mnha opinião é mais benéfico fazer primeiro o musculo grande ( ex: primeiro peito e depois tricep).

Obrigado... Mas eu regredi um pouco!

Estou analisando esse treino e não sei se ele é hard como eu pretendia! Instrutores as vezes se acomodam!

Treino explosivos eu amo! ainda mais quando estou tomando a nova formula do 1MR da BPI

Oi Joyce,

Acho legal também fazer treino forte, porém devem haver os ciclos também na intensidade dos treinos, pois o corpo acostuma, e ou não evolui mais ou entra no overtraining, lesões e bla bla bla...

Então acho que pode ser bom para você diminuir um pouco, para num próximo ciclo ter um treino mais próximo do seu objetivo.

Paciência e disciplina!

Abraço

3 minutos atrás, mayaracalado disse:

Oi Joyce,

Acho legal também fazer treino forte, porém devem haver os ciclos também na intensidade dos treinos, pois o corpo acostuma, e ou não evolui mais ou entra no overtraining, lesões e bla bla bla...

Então acho que pode ser bom para você diminuir um pouco, para num próximo ciclo ter um treino mais próximo do seu objetivo.

Paciência e disciplina!

Abraço

Poxa May obrigado pela sua sincera opnião!

Alguém então sugere um outro treino??

medidas adicionadas!

cria um diário de treino, mais gente acompanha e pode dar dicas

os treinos,

muitas mulheres dividem pernas em dois dias diferentes e no outro dia fazem todo treino de superiores