Idade: 16

Peso: 60kg

bf: ~9%

Altura: 1,70m

Objetivo: hipertrofia+ganho de força

Tempo de treino: + de 1 ano, natural. 

Entao, galera, cansei de pagar caro pra esses instrutores incompetentes me passarem treinos copiados(e ruins) de outros alunos e decidi ler sobre exercícios e montar o meu próprio treino baseado em exercícios compostos e visando hipertrofia+ ganho de força. Caso vocês vejam alguma falha ou possam me dar alguma dica, por favor me avisem e me deem sujestoes. Criticas sempre serão bem vindas. Montei o treino e ele ficou assim: 

A:

Supino reto 4x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 3x8

Crucifixo máquina 3x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Triceps pulley+corda (bi-set) 3x8 cada 

Panturrilha máquina 4x máx

 

B:

Barra fixa 3x falha

Puxador triângulo 4x8

Remada sentado 3x8

Remada curvada 3x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 4x8

Rosca scott 3x8

Rosca inversa+rosca martelo(bi-set) 4x8

 

C:

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

Encolhimento 4x10

Leg press 4x8

Cadeira extensora 4x8

Hack 3x8

Leg horizontal 3x8

 

obs: treinarei 6 vezes por semana

7 minutos atrás, Heisenbergg disse:

Idade: 16

Peso: 60kg

bf: ~9%

Altura: 1,70m

Objetivo: hipertrofia+ganho de força

Tempo de treino: + de 1 ano, natural. 

Entao, galera, cansei de pagar caro pra esses instrutores incompetentes me passarem treinos copiados(e ruins) de outros alunos e decidi ler sobre exercícios e montar o meu próprio treino baseado em exercícios compostos e visando hipertrofia+ ganho de força. Caso vocês vejam alguma falha ou possam me dar alguma dica, por favor me avisem e me deem sujestoes. Criticas sempre serão bem vindas. Montei o treino e ele ficou assim: 

A:

Supino reto 4x8

Supino inclinado 3x8

Supino declinado 3x8

Crucifixo máquina 3x8  crucifixo reto 3x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Triceps pulley+corda (bi-set) 3x8 cada 

Panturrilha máquina 4x máx

 

B:

Barra fixa 3x falha

Puxador triângulo 4x8

Remada sentado 3x8

Remada curvada 3x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 4x8

Rosca scott 3x8

Rosca inversa+rosca martelo(bi-set) 4x8

 

C:

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

Encolhimento 4x10

agacho livre 5x5

Leg press 4x8

Cadeira extensora 4x8

stiff 3x10

Hack 3x8

Leg horizontal 3x8

 

obs: treinarei 6 vezes por semana

Fiz algumas alterações, estava mt volumoso.... 

Se fosse vc ainda colocava ombro no dia de peito e trapezio no dia de costas.. deixava um dia de full legs

9 minutos atrás, vizudo disse:

Fiz algumas alterações, estava mt volumoso.... 

Se fosse vc ainda colocava ombro no dia de peito e trapezio no dia de costas.. deixava um dia de full legs

No caso nao tenho fazer o agachamento livre porque na minha academia nao tem o suporte(gaiola) e quero focar bem na parte dos braços, que é um ponto FRAQUÍSSIMO do meu corpo, mas valeu, vou ver como faco