Postado 29/01/2016 às 23:18 01/29, 2016 O princípio básico do treino é combinar um exercício de puxar, um de empurrar e um de pernas. Alta frequência (5~6 vezes por semana) com dias leves na terça e na quinta, pra treinar os pontos fracos. O autor recomenda deixar as repetições na faixa de 15 a 30. Ele também recomenda rotacionar os exercícios. Segue a rotina: - SEGUNDA Agachamento - 10x3 *PESADO* Encolhimento - 10x3 Supino (reto, inclinado, fechado... várias opções) - 6x5 ou 10x3, dependendo do cansaço. TERÇA Clean and press - 30 repetições, o mais rápido possível com X carga. Panturrilhas - 10x8~10 AB Wheel - 3 séries. QUARTA Agachamento - 3 séries por tempo, que pode variar de um minuto até dois. Barra (pronada ou supinada) - 7x4 Overhead press - 6x5, dependendo do cansaço. QUINTA Antebraço (normalmente dois exercícios, 3 séries de cada um, repetições médias, em torno de 8). Crucifixo - 2x15 Elevação lateral - 3x10 Panturrilha AB Wheel - 3 séries. SEXTA Agachamento - 5x3 Remada curvada - 6x5 Overhead press - 10x3 Braços (dois exercícios de bíceps, dois de tríceps, em jump set, 3 séries de cada, repetições médias). SÁBADO Descanso DOMINGO Descanso *Quando for fazer terra, vou colocá-lo na quarta e deixar os agachamentos leves. **Como estou focando em ombro, coloquei exercícios pro mesmo todos os dias. É necessário, ou melhor dar um descanso? Editado 30/01/2016 às 15:40 01/30, 2016 por Redneck
Postado 1/02/2016 às 15:35 02/1, 2016 Seguindo. O Lewis ocasionalmente manda dias só com exercícios bodyweight. Algo como vinte minutos para 100~300 reps de qualquer coisa como barra-fixa ou paralelas. Pode ser interessante. Power cleans também são um boa inclusão. No mais, cuidado com usar 90% com muita frequência (deixe para 1x a cada 2 semanas), e não se prenda pela rotina... mandar um dia de jump sets entre singles, ou máximo de triplas em 85% por tempo, pegar um exercício e treiná-lo a exaustão. Deixe a imaginação trabalhar. Abraço!
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