Treino Feminino

[Bruna S]

Idade: 18

Altura: 1,63

Peso: 59kg

Objetivo: Hipertrofiar

Estrutura atual: AB 2x na semana

Faço quase sempre 3x de 10-15

 

Olá, nunca havia criado conta, apenas sempre acompanhei em off o fórum já faz um tempo, mas preciso de ajuda.

Seguinte, treino a quase 1 ano, sempre consistente, dieta seguramente correta, mas de um tempo pra cá venho percebendo que minhas pernas não tem ganhado mais medidas, e o glúteo ta me deixando desanimada pois eu consigo desenvolver o gluteo máximo muito bem, mas o médio e minimo não, por questão de genética, logo tenho aquele ''buraco'' ao lado na bunda, nada demais mas que está me incomodando muito agora, de verdade, e minha academia falta um aparelho apenas, e acho que pode ser logo oque eu preciso pra trabalhar minha deficiência na bunda, que é a cadeira abdutora... E pelo que andei pesquisando e conversando, meu treino de pernas/gluteos parece estar muito volumoso, e a divisão de posterior do treino de perna completo não está me agradando também, pois meu posterior de coxa nao é muito bom, acredito que tenha a ver com isso, mas minhas pernas de qualquer forma, desenvolveram melhor que meu gluteo no geral.

PS: Quero focar mais em glúteos agora.

 

Vamos ao Treino atual:                                                                                    + Agora, o treino que eu montei de acordo com o que li aqui e em outros lugares

A: (posterior de coxa e superiores)                                                                 A1: (focado em glúteos)

Mesa Flexora 4x                                                                                               Agachamento Livre 4x    

Cadeira Flexora 4x                                                                                           Sumô com halter 3x    

Supino reto 3x                                                                                                  Afundo sem andar com halter 3x                     

Voador 3x                                                                                                         Elevação Pélvica 3x

Pulley 3x                                                                                                           Leg Press 3x

Remada na maquina 3x                                                                                   Abdução unilateral no cross 4x cada perna

Rosca halter 3x

Triceps frances na corda 3x                      

Triceps pulley 3x                                                                                             B: Superiores

                                                                                                                        Supino reto 3x          

B: Pernas completas/glúteo                                                                             Pulley 3x    

Avanço no smith 3x                                                                                         Remada Baixa 3x

Agachamento livre 3x                                                                                      Rosca Halter 3x

Hack 3x                                                                                                           Triceps Pulley 3x

Leg 45 3x

agacho sumo no smith 3x

cadeira extensora 3x                                                                                      A2:

Abdução unilateral na polia do cross 3x cada perna                                      Agachamento Livre 3x

                                                                                                                        Hack 3x

                                                                                                                        Afundo 3x

Eu treino segunda A e B na terça,                                                                  Cadeira Extensora 3x

quarta eu descanso, quinta A e sexta B                                                         Mesa Flexora 4x

depois repete tudo de novo.                                                                        

                                                                                                                       B (repete o mesmo)

 

Vou continuar no AB2x, e apenas farei supino pro peito por questão de escolha minha. Os exercícios estão em ordem. Uma coisa que gostaria de salientar, o exercício Abdução unilateral na polia do cross, vocês acham realmente eficaz pra tratar do que eu tenho deficiência, que sao o gluteo minino e médio? Até agora não vi muuuita diferença mas quero continuar com ele, pois acho que é o unico que recruta essas partes do gluteo.

Minha dúvida está nos treinos A1 e A2, que eu quis dividir em diferentes treinos, pra poder dar atenção ao gluteo mas nao esquecer das pernas em geral e nem da posterior de coxa, pois se eu quisesse fazer tudo ''num A só'' iria ficar gigantesco já que quero aperfeiçoar gluteos agora. Mas não quero que minhas pernas fiquem estagnadas também.

Mas na opinião de vocês, isso tá bom do jeito que eu propus, tem algo errado, algo a melhorar? Se tiverem outra ideia de divisão é bem vinda pra discussão.

Pretendo iniciar um diário completo quando meu treino estiver decidido, farei meu primeiro cutting após isso. Aguardo ansiosa pelas respostas....

Editado Janeiro 27, 2016 às 04:41 por Bruna S

[Bruna S]

Up?  :s

[RangelRS]

A1: (focado em glúteos)

Agachamento Livre 4x 8-10    

Sumô com halter 4x 8 -10   

Afundo (prefiro com barra) 4x 10-12                   

Elevação Pélvica 3x 12-15

Abdução unilateral no cross 3x12-15 cada perna

Panturrilha?

                     

B: Superiores

Supino reto 4x8-10          

Pulley frente 4x 8-10  

Desenvolvimento 3x10-12

Remada Baixa 3x10-12

Rosca direta 3x12-15  (B1)   Tríceps polia 3x12-15 (B2 )

 

A2:

Agachamento Livre 4x8-10

Leg Press 4x8-10

Afundo 4x10-12

Cadeira Extensora 3x12-15

Mesa Flexora 3x 12-15

Panturrilha?

 

eu gostei desse treino,ta bem elaborado e favorável ao teu objetivo na minha opinião,porém eu faria essas mudanças acima,

em relação a cadeira abdutora eu não sei te dizer o quanto ela é eficiente,de qualquer forma por tu ter apenas 1 ano ainda de treino,há grandes chances dessa "desproporção" ir corrigindo com o tempo.

                                                     

Editado Janeiro 27, 2016 às 20:30 por RangelRS

[Bruna S]

19 minutos atrás, RangelRS disse:

A1: (focado em glúteos)

Agachamento Livre 4x 8-10    

Sumô com halter 4x 8 -10   

Afundo (prefiro com barra) 4x 10-12                   

Elevação Pélvica 3x 12-15

Abdução unilateral no cross 3x12-15 cada perna

Panturrilha?

                     

B: Superiores

Supino reto 4x8-10          

Pulley frente 4x 8-10  

Desenvolvimento 3x10-12

Remada Baixa 3x10-12

Rosca direta 3x12-15  (B1)   Tríceps polia 3x12-15 (B2 )

 

A2:

Agachamento Livre 4x8-10

Leg Press 4x8-10

Afundo 4x10-12

Cadeira Extensora 3x12-15

Mesa Flexora 3x 12-15

Panturrilha?

 

eu gostei desse treino,ta bem elaborado e favorável ao teu objetivo na minha opinião,porém eu faria essas mudanças acima,

em relação a cadeira abdutora eu não sei te dizer o quanto ela é eficiente,de qualquer forma por tu ter apenas 1 ano ainda de treino,há grandes chances dessa "desproporção" ir corrigindo com o tempo.

                                                     

Panturrilhas esqueci de botar, pois nao tenho problemas com elas, treino elas sim.

Nossa!! Acabei de ver que não botei os exercicios pra ombro que eu faço.. 

Enfim, eu ainda to muito confusa sobre como dividir minha série, tenho de segunda a sabado pra treinar, ta dificil fazer a seleção de exercícios combinando com meu objetivo e também com a divisão, pra poder atender a tudo que eu almejo...