Fala Galera, treino a 1 ano e 5 meses. 

 

Altura : 1,71 

Peso : 67 kg

Bf: 7,4%

OBJETIVO : Hipertrofia (Ganho de massa Muscular)



Atualmente meu treino é dividido da seguinte maneira:

OBS: Normalmente eu mudo alguns exercícios de uma semana pra outra semana

 

 

A ( peito/triceps)

Supino Reto  3 x 10 

Supino Inclinado 3 x 10

Supino declinado 3 x 10

Crucifixo na maquina  3x10 + 1 x Max

 

Pulley unilateral invertido 4 x 10

tríceps "coice" 3 x 10

tríceps testa na barra w ou h ou tríceps pulley invertido bilateral 3 x 10

 

B ( costa/ bíceps / antebraço )

Pulley Costas 3 x 10

Pulley frente com triangulo / barra curvada 3 x 10

Remada sentada 3 x 10

Crucifixo inverso ou pullover  3 x10

 

biceps unilateral  3 x 10

rosca scott barra w  3 x 10

rosca direta barra reta  3 x10 + flexão de punho 4 x 12

 

C  ( Perna / Ombro / Trapézio  )

 

Leg Press  3  x  10

Agachamento na maquina 3 x 10

 Hack  3 x 10 + panturrilha 3 x 15

cadeira extensora  3 x 10

panturrilha na maquina 3 x 15

 

press militar 3 x 10 

elevação lateral  3 x10

 

remada alta  4 x 15

 

O treino dura em média  45 - 55 minutos, após todo treino 10 min de aeróbico.

 

 

 

Sugestões de mudanças, baseadas no meu antigo treino:

 

1. Divisão de treino: A-Peito, tríceps e ombro. B-Costas, bíceps e trapézio. C-Pernas.

2. Exercícios fundamentais: supino, paralelas, militar, barra, terra e agacho.

3. Pros compostos, faça mais séries e menos reps. Pros isolados, inverta a jogada: mais reps, menos séries.

4. Foque nos compostos. Mas não há problemas em incluir um ou outro isolado.

Eu inclui mais isolados pros braços, porque não tenho genética favorável para crescê-los.

 

Tive bons ganhos seguindo essas direções.

Veja se ajuda.

 

1 minuto atrás, BDM disse:

Sugestões de mudanças, baseadas no meu antigo treino:

 

1. Divisão de treino: A-Peito, tríceps e ombro. B-Costas, bíceps e trapézio. C-Pernas.

2. Exercícios fundamentais: supino, paralelas, militar, barra, terra e agacho.

3. Pros compostos, faça mais séries e menos reps. Pros isolados, inverta a jogada: mais reps, menos séries.

4. Foque nos compostos. Mas não há problemas em incluir um ou outro isolado.

Eu inclui mais isolados pros braços, porque não tenho genética favorável para crescê-los.

 

Tive bons ganhos seguindo essas direções.

Veja se ajuda.

 

BDM, em relação ao agacho, na minha academia não tem a gaiola,o que eu poderia encaixar no lugar dele?

10 minutos atrás, BDM disse:

Sugestões de mudanças, baseadas no meu antigo treino:

 

1. Divisão de treino: A-Peito, tríceps e ombro. B-Costas, bíceps e trapézio. C-Pernas.

2. Exercícios fundamentais: supino, paralelas, militar, barra, terra e agacho.

3. Pros compostos, faça mais séries e menos reps. Pros isolados, inverta a jogada: mais reps, menos séries.

4. Foque nos compostos. Mas não há problemas em incluir um ou outro isolado.

Eu inclui mais isolados pros braços, porque não tenho genética favorável para crescê-los.

 

Tive bons ganhos seguindo essas direções.

Veja se ajuda.

 

 

 

Vou fazer essas modificações ! Vlw !!