dei uma lida por ai e continuarei malhando no esquema ABC, 5 dias na semana, e a partir de amanha colocarei ombro com peito e triceps... com o conserto  do meu atual treino ficaria assim:

 

Ainda acho volumoso, então alguém tem alguma dica no que posso retirar de cada dia e até trocar... almejo um bulk limpo

 

A - peito, tríceps e ombro

 

Supino reto (barra) 4x 10,10,8,8

supino 45 (barra) 4x 10,10,8,8

Crucifixo 30  3x 10

voador 3x8

triceps cross 4x 10,10,8,8

triceps coice 3x10

triceps corda (drop) 3x8

remada alta 4x 10,10,8,8

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação frontal 3x8

 

B- costas , biceps , trapézio 

 

Puxada supinada no pulley 4x10 , 10 , 8,8

puxada romana 4x10,10,8,8

Pullover no cross 3x10

voador invertido 3x8

rosca direta na barra w , 4x 10,10,8,8

rosca direta com halter 3x10

rosca na corda (drop) 3x8

encolhimento 4x 10,10,8,8

 

C- Pernas. (gosto demais dos dois primeiros)

 

Agachamento livre , 4x 10,10,8,8

Levantamento terra (ainda aprendendo a fazer 100%) , 4x10,10,8,8

Cadeira extensora 3x10

adutora 3x10

flexora em pé 3x10

panturrilha sentado 3x20

panturrilha no leg press 45'

 

 

Obs: faço abdominais todos os dias , com carga, e antes do treino 7 a 10 minutos de bicicleta pra dar uma aquecida.

Editado 26/01/2016 às 22:56 01/26, 2016 por peao motoqueiro
Continuação da dúvida.

ninguém?

Horrível, divisão sem sinergia e muito volume de exercícios. Como você é iniciante, te recomendaria fazer divisão ABC ou AB, ai dependendo de quantos dias você irá treinar por semana.

14 horas atrás, CarlosRossi disse:

Horrível, divisão sem sinergia e muito volume de exercícios. Como você é iniciante, te recomendaria fazer divisão ABC ou AB, ai dependendo de quantos dias você irá treinar por semana.

Isso ai, acreditava que era bem ruim esse treino...

Faço atualmente abc, peito/triceps , costas/biceps . ombro/perna .

E malho 5 dias na semana

Treino muito volumoso,não faria costas e pernas juntos...vi que você fez ajustes,cuidado com o descanso...

...

Editado 20/09/2024 às 22:13 09/20, 2024 por TheShevchenko
...

obrigado pela ajuda pessoal.

Não sabia se era pra criar outro tópico ou podia editar esse...

Em 18/01/2016 at 22:13, peao motoqueiro disse:

dei uma lida por ai e continuarei malhando no esquema ABC, 5 dias na semana, e a partir de amanha colocarei ombro com peito e triceps... com o conserto  do meu atual treino ficaria assim:

 

Ainda acho volumoso, então alguém tem alguma dica no que posso retirar de cada dia e até trocar... almejo um bulk limpo

 

A - peito, tríceps e ombro

 

Supino reto (barra) 4x 10,10,8,8

supino 45 (barra) 4x 10,10,8,8

Crucifixo 30  3x 10

voador 3x8 (fazer como primeiro exercicio)

triceps cross 4x 10,10,8,8

paralelas ou supininho 4x10

triceps coice 3x10

triceps corda (drop) 3x8

remada alta 4x 10,10,8,8

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação frontal lateral 3x8

 

B- costas , biceps , trapézio 

 

Puxada supinada no pulley 4x10 , 10 , 8,8 (tente barra supinada)

puxada romana 4x10,10,8,8 (tente barra pronada)

Remada curvada ou cavalinho 4x10

Pullover no cross 3x10

voador invertido 3x8

rosca direta na barra w , 4x 10,10,8,8

rosca direta com halter 3x10

rosca na corda (drop) martelo 3x8 (p/ antebraço)

encolhimento 4x 10,10,8,8

 

C- Pernas. (gosto demais dos dois primeiros)

 

Agachamento livre , 4x 10,10,8,8

Levantamento terra (ainda aprendendo a fazer 100%) , 4x10,10,8,8

Leg press 45 3x10

Cadeira extensora 3x10

adutora 3x10

flexora em pé 3x10

panturrilha sentado 3x20

panturrilha no leg press 45'

 

 

Obs: faço abdominais todos os dias , com carga, e antes do treino 7 a 10 minutos de bicicleta pra dar uma aquecida.

opa, vou tentar fazer as alterações.

obrigado.

11 horas atrás, CarlosRossi disse:

Não dizem que é bom começar com compostos ? e o voador, não é um... porque começar com o voador?

21 minutos atrás, peao motoqueiro disse:

Não dizem que é bom começar com compostos ? e o voador, não é um... porque começar com o voador?

No caso do supino, o tríceps, por ser um músculo menor, costumar falhar antes que o peitoral seja bem estimulado, a ideia e fazer uma pre-exaustão no peitoral para que seja melhor estimulado, gosto esta técnica para peito, mas é um sugestão, você pode começar pelo supino se preferir tb.

7 minutos atrás, CarlosRossi disse:

No caso do supino, o tríceps, por ser um músculo menor, costumar falhar antes que o peitoral seja bem estimulado, a ideia e fazer uma pre-exaustão no peitoral para que seja melhor estimulado, gosto esta técnica para peito, mas é um sugestão, você pode começar pelo supino se preferir tb.

curti a teoria, irei testar.