Novo treino

[Maick0n 0]

Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 73
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x

 

Olá pessoal, treino a aproximadamente 1 ano e meio(com alguns períodos sem treinar nesse tempo), 6x por semana (seg à sab), nunca tive bons resultados pois minha vida era sempre uma correria, faltava muito à academia e minha academia é de péssima qualidade, com profissionais incompetentes(não mudo por falta de opção).. bom, resolvi tomar vergonha na cara e mudar meu treino, dieta e etc, e estudar bastante tbm pois se for pra seguir o que os instrutores da minha academia pedem eu não terei resultados nunca. Estou montando um treino novo, com exercícios novos (por incrível que pareça nesse período que treino nunca executei exercícios como agachamento, levantamento terra,barra fixa, remada curvada, paralelas etc e não sabia da importância deles, mas sempre soube que meu treino era uma bosta, porém os instrutores nunca me passaram um bom treino, enfim..) porém não sei se está bom, estou com algumas dúvidas como:

 

1 - Levantamento Terra é um exercício para costas, certo? Já que meu treino é ABC2x posso utilizar o terra 2 vezes por semana? (Pesquisei sobre no forúm mas entre muitas respostas diferentes não consegui chegar a uma conclusão), se não, posso dividir o A em A1 e A2 e substituir o terra no A2 pelo cavalinho?

2 - Barra Fixa (Chin Up) é para bíceps ou costas?

3 - Remada curvada pode ser realizada no mesmo dia do levantamento terra?

4 - Ainda estou montando o treino de pernas, mas incluirei agachamento, tem problema fazer por exemplo o levantamento terra na terça e agachamento na quarta? E depois levantamento terra na sexta e agachamento no sábado? 

 

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

Crucifixo inclinado - 1x Falha (pré exaustão)
Supino Inclinado 4x 10-8-6-10
Supino Reto - 3x 8 
Cross Over - 2x 6/12 drop

 

Testa - 3x 8
Paralelas - 3x 8/12

 

Press militar -  2x 8
Elevação lateral - 3x 10

 

Treino B (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) 
Levantamento Terra - 4x Falha
Barra Fixa (Chin up) - 3x Falha
Remada Curvada - 4x 8

 

Rosca direta - 3x 8 
Rosca martelo - 3x 8

 

Encolhimento Halter -  3x 8

 

Abdômen Pulley 3x 12/15
Elevação de Pernas 3x 15/20
 

Treino C (Perna Completa) 
Em construção..

[lucasf21 1670]

posta o treino de perna para que possamos avaliar.

Terra em abc2x não recomendo de maneira alguma, pois de qualquer forma vai pegar costas ou perna e ele pega muito posterior e costas.

Remada curvada é um ótimo exercício principalmente para trapézio (obviamente ele pega costas) chin up ou qualquer outro exercício para costas trabalha bíceps e o ante-braço dão suporte para costas, chin up trabalha bem o bíceps apesar de eu preferir exercício isolado para o mesmo (pois faço apenas um para músculo pequeno)

alterações que faria: tiraria o terra, deixaria uma barra fixa ou chin up como primeiro exercício e colocaria uma puxada no pulley.

Editado Dezembro 29, 2015 às 19:48 por lucasf21

[Maick0n 0]

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

posta o treino de perna para que possamos avaliar.

Terra em abc2x não recomendo de maneira alguma, pois de qualquer forma vai pegar costas ou perna e ele pega muito posterior e costas.

Remada curvada é um ótimo exercício principalmente para trapézio (obviamente ele pega costas) chin up ou qualquer outro exercício para costas trabalha bíceps e o ante-braço dão suporte para costas, chin up trabalha bem o bíceps apesar de eu preferir exercício isolado para o mesmo (pois faço apenas um para músculo pequeno)

alterações que faria: tiraria o terra, deixaria uma barra fixa ou chin up como primeiro exercício e colocaria uma puxada no pulley.

Já já posto o treino de perna.. Posso retirar o terra e acrescentar a puxada no pulley e mais algum outro? Puxada no pulley e kroc rows são exercicios que realizo a algum tempo já, coisa de 4 meses ou mais, gostaria de mudar, ou um progresso de cargas é suficiente? Seria uma boa executar o cavalinho tbm? 

[Raphael Esp 2]

Bom, eu fazia levantamento terra junto com o treino de perna, e logo depois já fazia agachamento guiado. E também fazia remada curvada no outro dia no treino de dorsal. E o que eu posso falar disso é que pra mim não resultou em problemas, pelo contrário, foi muito eficiente,  minha postura melhorou muito e também ganhei um fortalecimento bacana na lombar, ajudando muito atualmente em outros exercícios. 

 

OBS: Minha postura antes era péssima.  

[Glasgow 15 583]

1 hora atrás, Maick0n disse:

Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 73
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x

 

Olá pessoal, treino a aproximadamente 1 ano e meio(com alguns períodos sem treinar nesse tempo), 6x por semana (seg à sab), nunca tive bons resultados pois minha vida era sempre uma correria, faltava muito à academia e minha academia é de péssima qualidade, com profissionais incompetentes(não mudo por falta de opção).. bom, resolvi tomar vergonha na cara e mudar meu treino, dieta e etc, e estudar bastante tbm pois se for pra seguir o que os instrutores da minha academia pedem eu não terei resultados nunca. Estou montando um treino novo, com exercícios novos (por incrível que pareça nesse período que treino nunca executei exercícios como agachamento, levantamento terra,barra fixa, remada curvada, paralelas etc e não sabia da importância deles, mas sempre soube que meu treino era uma bosta, porém os instrutores nunca me passaram um bom treino, enfim..) porém não sei se está bom, estou com algumas dúvidas como:

 

1 - Levantamento Terra é um exercício para costas, certo? Já que meu treino é ABC2x posso utilizar o terra 2 vezes por semana? (Pesquisei sobre no forúm mas entre muitas respostas diferentes não consegui chegar a uma conclusão), se não, posso dividir o A em A1 e A2 e substituir o terra no A2 pelo cavalinho?

UM TERRA BEM FEITO UMA VEZ NA SEMANA É O SUFICIENTE MANO, E FICA COMPLICADO MANDAR ELE E EM SEGUIDA UM TREINO DE PERNAS!

2 - Barra Fixa (Chin Up) é para bíceps ou costas?

SE VOCE FIZER PEGADA ABERTA, PUXANDO COM OS COTOVELOS, É PARA PEGAR MAIS COSTAS, MAS OBVIO QUE O BICEPS É BEM RECRUTADO. AGORA UMA PEGADA PRONADA, FECHADA, RECRUTA BEM MAIS O BICEPS, DEPENDE DO TEU OBJETIVO.

3 - Remada curvada pode ser realizada no mesmo dia do levantamento terra?

TEM EXPERIENCIA COM ELES? É FAMILIARIZADO? EU NAO FARIA PELO STRESS LOMBAR

4 - Ainda estou montando o treino de pernas, mas incluirei agachamento, tem problema fazer por exemplo o levantamento terra na terça e agachamento na quarta? E depois levantamento terra na sexta e agachamento no sábado? 

SIM!

 

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

Crucifixo inclinado - 1x Falha (pré exaustão)
Supino Inclinado 4x 10-8-6-10
Supino Reto - 3x 8 
Cross Over - 2x 6/12 drop

 

Press militar -  2x 8
Elevação lateral - 3x 10

 

Testa - 3x 8

 

Treino B (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) 
Levantamento Terra - 4x Falha ARRISCADO FALHAR NO TERRA!
Barra Fixa (Chin up) - 3x Falha
Remada Curvada - 4x 8

 

Rosca direta - 3x 8 
Rosca martelo - 3x 8

 

Encolhimento Halter -  3x 8

 

Abdômen Pulley 3x 12/15
Elevação de Pernas 3x 15/20
 

Treino C (Perna Completa) 
1. AGAIXAMENTO

2. LEGPRESS

3. FLEXORA

4. PANTURRILHA HACK

5. PANTURRILHA LEG

Eu nao treinaria 6x na semana, mas umas 3-4, e ver como o corpo responde aos ganhos. Abraço.

[Maick0n 0]

18 horas atrás, Glasgow 15 disse:

Eu nao treinaria 6x na semana, mas umas 3-4, e ver como o corpo responde aos ganhos. Abraço.

Como assim cara? O treino ABC2x é para 6 dias na semana, certo? Você acha que eu devo mudar minha divisão? Adaptá-la? No ABC2x cada grupo muscular tem 72 horas de descanso, não é o suficiente? Durante todo esse tempo que estou na academia sempre utilizei o ABC2x, não tive muitos resultados, mas acho que os erros estavam na dieta e nos treinos kk

[Maick0n 0]

Pensei em tentar o  ABCAB - CABCA - BCABC, manter uma rotina de 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, pois sempre fiz 4 para grandes e 3 para pequenos, e aumentar a intensidade no primeiro ABC (utilizando pré exaustão/drop sets/super séries/pirâmide etc) e fazer o segundo ABC mais "relax", seria uma boa?

[Glasgow 15 583]

Está ciclando? Se a resposta for sim, é uma boa.

Nao é nada de mal usar estas técnicas, mas eu as deixaria como uma carta na manga sacas? Quando estiver treinando bem, comendo super bem, e sem ganhos, é hora de partir pra elas, antes disso, nao é tao necessario assm mano