Idade:18

Altura:1,83m

Peso:83kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

 

Treino há 4 meses, queria saber a opinião de vocês se o treino está adequado. Eu tento chegar a falha no intervalo de 8 a 12 repetições em cada série.No geral acho que os ombros, pernas e oblíquos não estão desenvolvendo tão bem como o resto.

 

TREINO ABC2x

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Treino A: Peito, ombro e tríceps.

Supino com halteres(sinto mais o peitoral fazendo com halteres) 3 x 8 -12

Crucifixo 3 x 8 -12

Crossover polia baixa(peitoral superior) 3 x 8 -12

Crossover polia alta 3 x 8 -12

Elevação Lateral(ombro é meu ponto fraco, então faço 4 series) 4 x 8 -12

Elevação Frontal 4 x 8 -12

Pulley barra 3 x 8 -12

Pulley corda 3 x 8 -12

Francês  3 x 8 -12

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Treino B: Costas, bíceps e antebraço.

 

Puxada Aberta 3 x 8 -12

Puxada Unilateral  3 x 8 -12

PullOver no pulley 3 x 8 -12

Encolhimento com halteres 3 x 8 -12

Remada Unilateral  3 x 8 -12

Crucifixo Inverso 3 x 8 -12

Rosca Scott Máquina 3x12-8 

Rosca Direta com Halter 3x12-8 

Rosca Martelo com Halter 3x12-8 

Rosca Punho Supinada 3x12-8 

Rosca Punho Pronada 3x12-8 

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Treino C: Pernas e lombar.

Hiperextensão cadeira romana 3 x 8 -12

Stiff 3 x 8 -12

Mesa Flexora 3 x 8 -12

Agachamento Livre 3 x 8 -12

LegPress 3 x 8 -12

Extensora 3 x 8 -12

Abdutora 3 x 8 -12

Adutora  3 x 8 -12

Elevação de gémeos em pé 3 x 8 -12

Elevação de gémeos sentado 3 x 8 -12

Em relação aos abdominais, eu os treino 3x na semana com os seguintes exercícios:

Woodchopper 3 x 8 -12

abdominal na polia 3 x 8 -12

Elevação de pernas 3 x 8 -12

Desde já agradeço e estou aberto a todo tipo de sugestão ou crítica, aguardo a ajuda de vocês, obrigado.

Treino A ta horrível, tira elevação frontal e coloca desenvolvimento pela frente. Crossover e crucifixo é a mesma coisa, tira um desses e coloca supino inclinado com barra ou halteres. Corta 2 pulley desses e bota um mergulho nas barras paralelas no lugar. 

Treino B ta horrível, tira 2 puxada dessa e coloca barra fixa, o que pretende com pull over e crucifixo inverso? Tira essa rosca martelo, deixa só 2 para bíceps.

Abraços...

4 horas atrás, NewbieTrack disse:

O que pretende com pull over e crucifixo inverso?

O pullover seria um isolador de dorsal pra finalizar e o crucifixo inverso pra trabalhar trapézio medial e romboides. 

Fiz as correções, o que acha do treino?
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Treino A: Peito, ombro e tríceps.

Supino com halteres 3 x 8 -12
Supino inclinado com halteres 3 x 8 -12

Crucifixo 3 x 8 -12

 

Desenvolvimento com halteres 3 x 8 -12
Elevação Lateral 3 x 8 -12

Paralelas 3 x Falha
Francês  3 x 8 -12
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Treino B: Costas, bíceps e antebraço.

 

Barra fixa 3 x Falha

Encolhimento com halteres 3 x 8 -12

Remada Curvada 3 x 8-12

Remada Unilateral  3 x 8 -12

 

Rosca Scott Máquina 3x12-8 

Rosca Direta com Halter 3x12-8 

 

Rosca Invertida 3x12-8 

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Treino C: Pernas
Agachamento Livre 3 x 8 -12
LegPress 3 x 8 -12
Extensora 3 x 8 -12

 

Stiff 3 x 8 -12
Mesa Flexora 3 x 8 -12

 

Elevação de gémeos em pé 3 x 8 -12
Elevação de gémeos sentado 3 x 8 -12

Editado 12/01/2016 às 07:34 01/12, 2016 por PedroNsful

ficou bom....

O que acham sobre fazer 5x5 no supino, agachamento e na remada curvada?