Pessoal, treino há mais de 6 anos e nessas férias de fim de ano eu gostaria de adaptar meu treino AB 2x para um ABC 2x, tendo em vista a disponibilidade de treinar de segunda a sábado.

Idade: 24 anos

Altura: 1.88

Peso: 91 kg

Objetivo: Hipertrofia

A – PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino Reto – 5x5

Desenvolvimento Militar – 5x5

Elevação Lateral - 3x8

Crucifixo com Halter – 3x8

Paralelas – 4x6

Frânces ou Testa - 3x10

 

 

B – COSTAS/BICEPS

Levantamento Terra – 5x5

Barra fixa – 3x10

Remada Curvada – 5x5

Chin-Ups com peso – 4x6

Rosca Direta ou Martelo – 3x8

*Obs: Levantamento Terra apenas uma vez na semana (B1) sendo substituído por Kroc Rows 2x20 (B2), logo após o Chin Ups.

C – PERNAS

Agachamento Livre – 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 5x5

Leg Press – 3x8

Avanço - 3x6

Panturrilha Gêmeos em pé – 3x15

Panturrilha Leg Press/Banco – 3x15

 

 

Aguardo sugestões e opiniões!

 

Abraço!

Editado 20/12/2015 às 20:09 12/20, 2015 por Symbolic

 Brother não sou o maior dos especialistas, porém, na minha visão seu treino está bom para um ABC2x, mas acho que vc deveria intensificar mais com exercícios como rosca direta ou martelo e testa ou francesa ! Mas no geral o treino está bom !

Adc elevação lateral, e o treino está ótimo.

19 horas atrás, lucasf21 disse:

Adc elevação lateral, e o treino está ótimo.

Acrescentei no treino B após o Desenvolvimento Militar, 3x8.

Mais alguma sugestão pessoal?

Vc consegue fazer DL em um dia e RDL no outro? Se sim, ta ótimo assim. kk

56 minutos atrás, Abarck disse:

Vc consegue fazer DL em um dia e RDL no outro? Se sim, ta ótimo assim. kk

Pois é... Por isso que eu näo curto muito levantamento terra em treino ABC2x...

Agora, Torf disse:

Pois é... Por isso que eu näo curto muito levantamento terra em treino ABC2x...

É foda mesmo, mas da pra encaixar em um treino do sábado, tipo, sendo o C o dia de costas e B o dia de pernas, ai poderia fazer DL no sábado e ter dom e seg de descanso, mas mesmo assim, é foda forçar a lombar na sexta e moer no sábado. lol

6 minutos atrás, Abarck disse:

É foda mesmo, mas da pra encaixar em um treino do sábado, tipo, sendo o C o dia de costas e B o dia de pernas, ai poderia fazer DL no sábado e ter dom e seg de descanso, mas mesmo assim, é foda forçar a lombar na sexta e moer no sábado. lol

lombar é forçada na maioria dos exercícios.

1 hora atrás, Abarck disse:

Vc consegue fazer DL em um dia e RDL no outro? Se sim, ta ótimo assim. kk

Consigo sim, mas têm dias que o desempenho cai devido ao desgaste. Geralmente quando isso acontece, eu deixo o Terra apenas 1 vez na semana e substituo por Kroc Rows - 2x20 no B2.