Galera gostaria que vocês avaliassem o treino ABC. Estou visando o ganho de massa.

A) PEITO/OMBROS/TRICEPS

1 SUPINO RETO

4x10

2 SUPINO INCLINADO

4x10

3 CROSS OVER

4x10

4 PEK DEK

4x10

5 DESENVOLVIMENTO

3x10

6 ELEVAÇÃO LATERAL

3x10

7 PARALELAS

4x10

8 TRICEPS PULLEY

4x10

9 TRICEPS CORDA

4x10

COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

1 PUXADA ABERTA FRONTAL

4x10

2 PULLEY COSTAS

4x10

3 SERROTE

4x10

4 PEK DEK INVERTIDO

4x10

5 ENCOLHIMENTO

5x15

6 REMADA ALTA NA BARRA

4x10

7 ROSCA NO CROSS OVER

4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA)

8 ROSCA UNILATERAL SCOTT

4x10

9 BI-SET ROSCA DIRETA E ROSCA 21

3x10

C) PERNAS

1 AGACHAMENTO LIVRE

4x10

2 LEG PRESS 45º

4x10

3 STIFF

3x10

4 CADEIRA EXTENSORA

4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA)

5 AFUNDO 2 TEMPOS

4x10

6 CADEIRA FLEXORA

4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s)

7 PANTURRILHA LEG PRESS

5x15

8 PANTURRILHA SENTADO

5x15

Abdominal esta sendo feito dia sim dia não.

Obrigado a todos.

possíveis alterações: tira um de tríceps, tira um de trapézio, tira um de bíceps e coloca um de ante-braço.

37 minutos atrás, lucasf21 disse:

possíveis alterações: tira um de tríceps, tira um de trapézio, tira um de bíceps e coloca um de ante-braço.

lucasf21 ok.

Vou acoplar o Rosca Inversa no treino A, Rosca Martelo no B e Flexão de Punho no C. Que tal?

30 minutos atrás, daugusto disse:

lucasf21 ok.

Vou acoplar o Rosca Inversa no treino A, Rosca Martelo no B e Flexão de Punho no C. Que tal?

Não não, você Me entendeu errado, eu retiraria um de tríceps pois peito já pega muito tríceps, vc vai fazer paralela, então 2 para tríceps é o suficiente, trapézio a mesma coisa, quanto a bíceps eu tiraria um de bíceps e colocaria um de ante-braço pode ser rosca inversa, ou flexão de punho mais só no treino de costas, pois se não seu ante-braço vai ser trabalhado intensamente todos os dias!

36 minutos atrás, lucasf21 disse:

Não não, você Me entendeu errado, eu retiraria um de tríceps pois peito já pega muito tríceps, vc vai fazer paralela, então 2 para tríceps é o suficiente, trapézio a mesma coisa, quanto a bíceps eu tiraria um de bíceps e colocaria um de ante-braço pode ser rosca inversa, ou flexão de punho mais só no treino de costas, pois se não seu ante-braço vai ser trabalhado intensamente todos os dias!

Entendi agora. Vlw de mais.. Vou alterar o treino aqui. Obrigado cara

A) PEITO/OMBROS/TRICEPS

1 SUPINO RETO

4x10

2 SUPINO INCLINADO

4x10

3 CROSS OVER

4x10

4 PEK DEK

4x10

5 DESENVOLVIMENTO

3x10

6 ELEVAÇÃO LATERAL

3x10

7 PARALELAS

4x10

8 TRICEPS CORDA

4x10

B ) COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

1 PUXADA ABERTA FRONTAL

4x10

2 PULLEY COSTAS

4x10

3 SERROTE

4x10

4 PEK DEK INVERTIDO

4x10

5 REMADA ALTA NA BARRA

4x10

7 ROSCA NO CROSS OVER

4x8,10,12 (DROP SET DIMUINDO A CARGA)

8 ROSCA UNILATERAL SCOTT

4x10

9 ROSCA INVERSA

4x10

C) PERNAS

1 AGACHAMENTO LIVRE

4x10

2 LEG PRESS 45º

4x10

3 STIFF

3x10

4 CADEIRA EXTENSORA

4x8,10,12 (DROP SET AUMENTANDO A CARGA)

5 AFUNDO 2 TEMPOS

4x10

6 CADEIRA FLEXORA

4x10 (FAZ 5 SEGURA POR 10s)

7 PANTURRILHA LEG PRESS

5x15

8 PANTURRILHA SENTADO

5x15