Bom pessoal, vou ter que me afastar da academia durante 1 mês, vou viajar a trabalho e por sorte onde irei me hospedar, tem uma Barra de agachamento de 10 kg, banco de supino e dois halteres com anilhas de 5 kg cada... abandonados

fora os exercícios óbvios..quais outros posso adaptar?

O problema vai ser perna mesmo pois o resto tudo tem como dar um jeito.

Extensor, flexor, abdutor, adutor, isso ai esqueça mas fazendo o agachamento completinho mesmo, 10 séries, 3x por semana, e mais 2x por semana superiores deve dar uma enganada por 1 mês pelo menos.

Em 03/12/2015 at 17:16, g3n3s disse:

O problema vai ser perna mesmo pois o resto tudo tem como dar um jeito.

Extensor, flexor, abdutor, adutor, isso ai esqueça mas fazendo o agachamento completinho mesmo, 10 séries, 3x por semana, e mais 2x por semana superiores deve dar uma enganada por 1 mês pelo menos.

 pois então...estou fazendo agachamento terra e livre mas como está mto leve...ai faço até a falha 

passada  

elevação lateral

biceps 

triceps

e os abdominais...não sei de onde tiro motivação aff

Para quadríceps principalmente, você pode fazer variações mais complexas do agachamento, como o pistol squat.

Para a cadeia posterior, pode fazer glute ham raise.

Pesquise aqui no fórum sobre calistenia para pernas, vai achar bastante informação. Pode começar com estes tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/166089-duvida-efeito-de-calistenia-bw-em-treino-para-pernas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108151-10-melhores-exerc%C3%ADcios-sem-peso/

Pra pernas vai ser tudo unilateral, nada de agachamentos com as duas pernas

afundo, avanço, agachamento bulgaro, arquer squat, pistol squat 

tabata squat/jump lunges também acho uma boa

Dá pra treinar pernas completo. Flexora, extensora não servem pra nada mesmo.

Editado 8/12/2015 às 18:48 12/8, 2015 por nan101

Gente, muito obrigadaaaa!!!

vou dar uma pesquisada nos tópicos... o inferno e que nem tempo vou ter para ir a academia.. estou treinando depois das 24 sempre...

pistol squat 

bom o que falar sobre esse exercício...hahaha particularmente eu não tenho um equilíbrio fodaa para executa-lo porém estou na luta!

obrigada