Treino Abcde

[*Jack Bauer* 0]

Aee, meu primeiro post nesse fórum.

Pra começar, eu queria dizer que usei o campo de busca e não encontrei nada que me esclarecesse minha dúvida, mas pode ser erro meu porque sou novato.

Vamos ao que interessa:

Treino desde agosto de 2008, fazendo série AB até a metade do ano eu acho, e de lá pra cá, ABC. Eu queria fazer ABCDE, mas os dois professores da minha academia com quem falei, falaram que é ruim. "Aff" pra eles. Tem muitos outros lá.

Mas bem, aqui vão meus dados:

1,87 de altura

81,5 kg de peso

8% de bf

Sou ectomorfo, e quando comecei tava magrelão, com 78 kg eu acho, e com bf mais alto.

Eu queria saber qual é a divisão ideal pra treino ABCDE.

Eu tinha pensado do jeito a seguir, mas me falaram que não é bom:

A - peito (segunda-feira)

B - perna (terça)

C - costas (quarta)

descanso (quinta)

D - ombro e trapézio (sexta)

E - tríceps e bíceps (sábado)

descanso. (domingo)

Pensei assim porque treinar peito e costas seguidamente não é bom, pois alguns exercícios de costas usam tríceps e ombro. Aí desse modo nenhum grupo muscular é treinado seguidamente. Eu sei que a maioria faz sem o descanso no meio da semana e faz pernas na C e costas na B, mas pela teoria, na minha humilde opinião, me parece melhor assim.

Só fico pensando se o descanso do trícpes (sábado) pro peito (segunda) não ficou muito curto...

Modéstia à parte, sei bastante de alimentação, mas em matéria de treinamento, sei muito pouco.

Quaisquer dicas serão bem vindas.

Meu treino atual aqui:

Série A (Peito, Ombro, Trapezio e Triceps)

Supino Reto com Barra Livre 40/42/44 kg de cada lado

Voador Peitoral 80/85/90 kg

Crucifixo Frontal com HBC no Banco 30° 18/20/22 kg em cada braço (halteres)

Desenvolvimento Aberto com HBC 60° 16/16/18 kg em cada braço (halteres)

Abdução do Ombro Unilateral no Puxador Baixo 5/6/7 kg

Elevação dos Ombros em Pé no Smith 38/40/42 kg de cada lado no smith

Rosca Tríceps Tech. Simultânea 50/52,5/55 kg

Rosca Tríceps com Barra H em D.D Banco Reto 11/12/13 kg de cada lado

Paralela Fechada no Gravitron 3kg em cada perna

É pirâmide crescente, 10, 8 e 6 repetições.

Série B (Pernas e Abdômem)

Flexão de Quadril Unilateral em D.D (10 seg. isometria na última repetição) 14 kg

Cadeira Extensora Tech. (10 seg. isometria na última repetição) 65 kg

Cadeira Adutora 80 kg

Cadeira Flexora 70 kg

Cadeira Abdutora 80 kg

Flexão Plantar Tech. 52,5 kg

Abdominal Flexão Inversa no Banco Tech (- 20° e em cima de uma plataforma) 6 kg em cada perna

Abdominal Flexão Parcial com Sobrecarga 15 kg em cada braço

Para perna, são todas 3 séries de 8 repetições, e abdominal são 10 a 12 repetições.

Série C (Costa, Bíceps e Lombar)

Remada Fechada Neutra tech Isotonic 75/80/85 kg

Puxada Aberta Vertical Traction 100/105/110 kg

Puxada p/ Frente c/ Triângulo Pulley Alto 70/75/80 kg

Remada Aberta Tech 50/55/60 kg

Rosca Bíceps Unilateral c/ HBC Banco Scott 12/14/16kg

Rosca Bíceps em Rotação Simultânea em Pé com Halteres 11/12/13 kg

Rosca Bíceps Inversa em Pé Puxador Baixo 20/21/22 kg

Lower Back Tech 37,5/40/42,5 kg

10/8/6 repetições, que nem na série A

Valeeu, obrigado aí.

Editado Dezembro 15, 2009 às 17:32 por *Jack Bauer*

[Caio Reis 0]

Clique aqui

Nesse tópico acima voce terá uma noção básica de divisão de treinos, e pode ver qual se encaixa melhor se quiser preparar um novo.

O seu treino está bom sim, na minha opinião, só acredito que você poderia tirar a panturrilha do grupo perna e treinar com peito ou costas, que ai você foca mais em determinadas partes da perna.

Tente fazer um agachamento se possível, e colocar dois exercicios de panturrilha, que ai fica beleza.

Abraços e boa sorte

[filipelb 2]

Achei boa a divisão.

Só que não sei se ir logo pra um ABCDE serei recomendavel, já que você só tem um pouco mais de um ano de treino.De qualquer forma, se você quer testar , teste, vai que da um bom resultado

[*Jack Bauer* 0]

Caio Reis

Brigadão pelo link cara, eu não tinha encontrado, foi bem útil, apesar de eu particularmente não gostar de umas divisões dali.

Achei boa a divisão.

Só que não sei se ir logo pra um ABCDE serei recomendavel, já que você só tem um pouco mais de um ano de treino.De qualquer forma, se você quer testar , teste, vai que da um bom resultado

Na verdade eu comece a malhar em 2005. Até a metade de 2007 eu malhei, mas sem ser muito a sério, só ia malhar, sem me preocupar muito com alimentação e afins. Aí fiquei pouco mais de um ano parado e voltei em 2008, dessa vez levando bastante a sério até hoje.

E bem, eu pensei em primeiro tentar ABCD, mas eu pensei "se eu vou treinar o grupamento muscular uma vez por semana só, então por que não passar pra umn ABCDE logo?". Ainda não entendi qual seria a vantagem de ABCD sobre ABCDE, se nas duas você só vai treinar determinado músculo 1x por semana.

Editado Dezembro 16, 2009 às 02:21 por *Jack Bauer*

[EdChabal 55]

cara a divisão tá muito boa, bacana seu raciocinio, a única coisa que eu faria é antecipar o dia do descanço de quinta pra quarta, assim você treinaria dois músculos grandes, descansaria um dia e dai ia treinar o maior músculo do seu corpo.

Agora achei os exercícios dessa tua útima série bem fraquinhos, cade o levantamento terra, o agachamento, o desenvolvimento livre, barra fixa, o supino fechado, arremesso, remada curvada entre outros.

acho q não vale a pena pensar numa divisão com treinos tão espaçados se não for pra por exercícios realmente pesados, faça essa divisão que vc sugeriu, mas opte por exercícios compostos e com peso livre, terá muito mais resultado

[rafa! 6]

eu montei minha divisão meio diferente

com perna 2x, já que eu tava virando uma casquinha de sorvete

A - perna + pantu

B - peito + triceps

C - costas + biceps

D - ombro + trap

E - perna + pantu

a perna vc pode dividir em 2 partes..

eu particularmente nao gosto porque deixei com muitos dias de descanço

[filipelb 2]

bem legal o seu rafa,eu até pensei em fazer meu treino igual ao seu mas fiquei com medo fatigar demais o trapézio, por que o treino de costa já pega um pouco de trapezio.Eu to fazendo assim:

A-Peito/Ombro

B-Costa/trapezio

descanso

C-Perna/Pantu

D-biceps/triceps

[*Jack Bauer* 0]

cara a divisão tá muito boa, bacana seu raciocinio, a única coisa que eu faria é antecipar o dia do descanço de quinta pra quarta, assim você treinaria dois músculos grandes, descansaria um dia e dai ia treinar o maior músculo do seu corpo.

Agora achei os exercícios dessa tua útima série bem fraquinhos, cade o levantamento terra, o agachamento, o desenvolvimento livre, barra fixa, o supino fechado, arremesso, remada curvada entre outros.

acho q não vale a pena pensar numa divisão com treinos tão espaçados se não for pra por exercícios realmente pesados, faça essa divisão que vc sugeriu, mas opte por exercícios compostos e com peso livre, terá muito mais resultado

É porque eu tive tendinite nos joelhos e problema na coluna =/

Depois de uns 2 anos sem forçar, e há mais de 1 fazendo fortalecimento, eu vou ao ortopedista amanhã pra ver se ele me libera pra fazer agachamento, leg, e afins. Só levantamento terra é que não dá pra mim porque sei que vou acabar fazendo merda, e é um exercício perigoso.

[Caio Reis 0]

Tomara que dê muito certo, os exercicios que forçam o joelho são os melhores pra perna na minha opinião, boa sorte

abraços