Idade: 21

Altura: 179

Peso: 78kg

BF: 17%

To levando essa dieta à risca faz um mês e meio e ganhei 5kg nesse período, acredito que 50% massa magra e 50% gordura. Meu bf antes de começar era em torno de 14-15%.

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Desjejum (12h): 1 garotade e 1 ovo cru (225 kcal, 35 carb, 7 gordura, 6 proteína)

Almoço (12:30h): 100g arroz, 50 feijão, 80g macarrão, 100g frango, 1 colher de azeite, salada à vontade (974 kcal, 158 carb, 16 gorduras, 50 proteína)

Lanche (15h): 50g de farinha de aveia com água e uma laranja (252 kcal, 48 carb, 4 gorduras, 6 proteína)

Lanche (17:30h): 1l de leite pasteurizado (590 kcal, 48 carb, 30 gordura, 32 proteína)

Pré treino (19:30h): 50g de farinha de aveia e 1 ovo cozido (270 kcal, 33 carb, 10 gordura, 12 proteína)

Pós treino (21h): 50g whey + 50g de malto (322 kcal, 54 carb, 2 gordura, 30 proteína)

Janta (21:30-45h): 150g de frango + 3 colheres de azeite  (487 kcal, 0 carb, 39 gordura, 32 proteína)

Ceia (00:30h): 2 fatias de pão integral + 120g de atum (240 kcal, 30g carb, 2 gordura, 25 proteína)

TOTAL

Carbo: 405g

Gorduras: 110g

Proteínas: 188g

Kcal: 3361

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Tá passando um pouco em kcal e em proteínas também, mas n sei exatamente onde cortar. Alguma sugestão?

Valeu.

tira dos carbos e deixa em 3000 kcal + -

tira essa quantidade de malto do pós poe umas 30g no máximo ...

Desnecessária essa refeição líquida pós treino...

Eu colocaria um carboidrato de alto indicie insulinêmico junto com o frango e retirava o azeite ou reduzia a quantidade.

Sugestões ( arroz, batata , Mandioca...) 150 - 200g.

Abraço