brcristina 115 Postado Novembro 9, 2015 às 20:21 Compartilhar Postado Novembro 9, 2015 às 20:21 Boa tarde pessoal, Já tenho um certo tempo (3 anos de treino) e fiquei meio na dúvida quanto à minha nova Ficha de treino, por isso achei melhor pedir uma avaliação pra vcs q manjam Idade: 22 anosAltura: 1,67Peso: 72,5kgObjetivo do treino: Melhorar parte interna de coxa, aumentar o bumbum e rasgar superiores kkEstrutura: ABCD A - COXA: Agachamento Smith – 4x15/12/10/8 Smith pés unidos – 3x12 Extensora – 4x15 Agachamento Sumo – 3x12 + 3” Adução - 4x15 Glúteo cross – 4x15 B - COSTAS / OMBRO Pulley frente – 4x15/12/12/10 Remada maquina – 3x15/12/10 Serrote no cross baixo – 4x12 a 15 Crucifixo inverso – 4x15 Elevação lateral unilateral – 3x15 Encolhimento – 3x12 C- POSTERIOR DE COXA Agachamento sumo – 4x15/12/12/10 Leg press 45° sumo – 3x15 Leg press 90° pés acima – 3x15 Glúteo máquina – 4x15 Abdução com adução 3x15 Stiff – 3x12 a 15 D- PEITO/BICEPS/TRICEPS Crucifixo reto – 4x15 Supino inclinado – 4x15/12/12/10 Supino reto fechado – 3x15 Tríceps corda – 4x15/12/12/10 Triceps francês unilateral – 4x12 a 15 Rosca martelo corda – 4x15/12/12/10 Rosca concentrada – 4x12 a 15 Podem dar pitaco mesmo, to aqui pra aprender kk bjs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Novembro 9, 2015 às 20:43 Compartilhar Postado Novembro 9, 2015 às 20:43 Quanto ao treino ok só ombro eu retiraria o encolhimento e colocaria desenvolvimento com barra para dar ênfase na parte da frente do ombro. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rilkz 96 Postado Novembro 9, 2015 às 20:59 Compartilhar Postado Novembro 9, 2015 às 20:59 Manda pernas na segunda e quinta. Ou três vezes na semana. Não curti a divisão e as repetições, mas é algo pessoal e depende do seu tempo de treino. Agachamento livre até o chão e seus glúteos ficarão gigantes. Muito volume para superiores. Da pra melhorar algumas coisas. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Estevam C. Silva 50 Postado Novembro 10, 2015 às 01:19 Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 01:19 Agachamento livre. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brcristina 115 Postado Novembro 10, 2015 às 10:17 Autor Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 10:17 13 horas atrás, lucasf21 disse: Quanto ao treino ok só ombro eu retiraria o encolhimento e colocaria desenvolvimento com barra para dar ênfase na parte da frente do ombro. Comentei com a instrutora q meu trapézio esquerdo tá maior q o direto (deve ser por carregar a mala da academia no esquerdo), então acho q o encolhimento seria pra corrigir isso... tem algum outro melhor, ou desenvolvimento tb ajuda? 13 horas atrás, Rilkz disse: Manda pernas na segunda e quinta. Ou três vezes na semana. Não curti a divisão e as repetições, mas é algo pessoal e depende do seu tempo de treino. Agachamento livre até o chão e seus glúteos ficarão gigantes. Muito volume para superiores. Da pra melhorar algumas coisas. Abraços. Pernas to planejando de sábado / terça e quinta, intercalando os dois treinos. A academia q eu treino não tem gaiola de agacho, e o Front Squat tava pegando um pouco meu ombro... mas vou mudar pro livre e tentar o front. Dos superiores achei bastante coisa, acho muito tbem, por isso fiquei na dúvida... Pensei em dividir 2 músculos por dia apenas... não sei 8 horas atrás, Estevam C. Silva disse: Agachamento livre. Vou incluir =) Valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Novembro 10, 2015 às 11:22 Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 11:22 Nao precisa colocar agachamento livre se você não quiser, smith é a msm coisa.... Quanto ao encolhimento, pq vc não coloca a remada alta que é um ótimo exercício para trapezio, e coloca o desenvolvimento sentada tbm? Assim trabalha parte frontal do ombro e trapezio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jontonho 38 Postado Novembro 10, 2015 às 11:40 Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 11:40 Treino ta bem dividido.. quanto aos exercícios depende do gosto da pessoa.. Senti falta de panturrilha e abdômen.. espero que faça panturrilhas no dia de treino de pernas e abdômen no dia de superiores.. Seu objetivo é quase impossível de se conseguir.. não tem como aumentar o bumbum e rasgar superiores ao mesmo tempo.. pois para aumentar necessita de gasto calórico positivo e pra rasgar necessita de gasto calórico negativo.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brcristina 115 Postado Novembro 10, 2015 às 12:00 Autor Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 12:00 18 minutos atrás, Jontonho disse: Treino ta bem dividido.. quanto aos exercícios depende do gosto da pessoa.. Senti falta de panturrilha e abdômen.. espero que faça panturrilhas no dia de treino de pernas e abdômen no dia de superiores.. Seu objetivo é quase impossível de se conseguir.. não tem como aumentar o bumbum e rasgar superiores ao mesmo tempo.. pois para aumentar necessita de gasto calórico positivo e pra rasgar necessita de gasto calórico negativo.. Faço panturrilhas às sextas e domingos junto com abdômen. É, eu sei, impossível crescer em Deficit no Cut kk A gente tenta né 37 minutos atrás, lucasf21 disse: Nao precisa colocar agachamento livre se você não quiser, smith é a msm coisa.... Quanto ao encolhimento, pq vc não coloca a remada alta que é um ótimo exercício para trapezio, e coloca o desenvolvimento sentada tbm? Assim trabalha parte frontal do ombro e trapezio. Dizem que o Smith meio q trava o movimento, por ter a barra guiada. Eu nunca senti muita diferença. Só que pro Livre sem gaiola, tem q pedir pra alguém ajudar a por a barra, o que complica kk Medo de continuar com diferença de trapézio é maior rsrs Já to incluindo esses dois, valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rilkz 96 Postado Novembro 10, 2015 às 12:32 Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 12:32 Não tem gaiola de agachamento? Smartfit... Se for possível fazer o Frontal, excelente. Mas não se esqueça da mobilidade, sempre trabalhe ela também. Caso não for possível, temos o Leg, Passadas, Hack e até o Smith(Não recomendo). 10 Razões para não utilizar o Agachamento no Smith Se optar por treinar terça, quinta e nos sábados. Da pra montar um treino bem legal. Diferença no trapézio normalmente é um desvio na coluna, vulgo escoliose. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brcristina 115 Postado Novembro 10, 2015 às 13:19 Autor Compartilhar Postado Novembro 10, 2015 às 13:19 44 minutos atrás, Rilkz disse: Não tem gaiola de agachamento? Smartfit... Se for possível fazer o Frontal, excelente. Mas não se esqueça da mobilidade, sempre trabalhe ela também. Caso não for possível, temos o Leg, Passadas, Hack e até o Smith(Não recomendo). 10 Razões para não utilizar o Agachamento no Smith Se optar por treinar terça, quinta e nos sábados. Da pra montar um treino bem legal. Diferença no trapézio normalmente é um desvio na coluna, vulgo escoliose. Sim, isso mesmo kk To pensando em deixar esse esquema 3x na semana, pra ver se consigo melhorar a qualidade muscular. Vou incluir passada tbem, tinha esquecido... Comentei com meu ortopedista sobre isso, e fiz ressonância do ombro e tals, mas não deu nada especifico, vou ver sobre a coluna tb.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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