Olá! Bom, malho já faz bastante tempo e meu objetivo é hipertrofia. Sempre malhei em uma academia e sempre tive uma ótima professora que sempre montava meus treinos, porém mudei de academia recentemente e a professora de lá na sabe montar treino, fraquinho demais!! Então arrisquei montar um treino eu mesma e gostaria da opniao/ajuda de vocês. Tenho 1,60 peso 58, 100cm de quadril, 35cm de perna mais ou menos, o resto eu não sei kkk. Malho cinco dias por semana, e reservo um para focar mais no aeróbico e abdominal, por não fazer no dia em que faço a musculação.

Segue treino:

Treino A (quadriceps e gluteos)

Agachamento Smith:  4x12

Passada: 3x12

Leg 45: 4x12

Extensora + unilateral: 4x12 4x6

Gluteo gravitron: 4x12

Glúteo máquina: 4x12

Glúteo estendido can.: 4x12 12"

Treino B (bíceps e costas)

Rosca direta: 4x12

Rosca concentrada: 4x10

Rosca alternada 4x10

Pulley costas: 3x12

Remada alta: 3x12

Remada banco con hal.: 3x15

Treino C (posterior e panturrilha)

Afundo: 4x10

Cadeira flexora + unilateral: 4x12 4x6

Posterior extensora: 4x10

Stiff: 4x10

Panturrilha no smith: 4x15

Panturrilha hack: 4x15

Panturrilha sentada: 4x15

Treino D (peito e triceps)

Peck deck: 3x15

Supino barra: 3x15

Supino vertical: 3x12

Crucifixo: 3x12

Pulley triceps: 3x15

Triceps francês: 4x12

Tríceps testa polia 4x15

Tríceps corda: 3x15

Me alimento e suplemento adequadamente

Editado 4/11/2015 às 00:56 11/4, 2015 por Fer.lopees

eu gostei

só abaixe as reps para 8-10 e aumente as cargas, é necessário mais peso para gerar hipertrofia adequadamente