altura:1,68

peso:62kg

bf:10%

taxa metabolica basal:1640

gasto calorico diario:2829

objetivo da dieta:bulking

Refeição1: 50g de pão de forma(117kcal) (20g de caboidrato) e(6g de proteina) ,100g de atum(170kcal) (6,2g de carboidrato) e (10g de proteina)

Refeição 2: 60g de aveia(208kcal) (34g de carboidrato) e (8,6g de proteina) ,3 claras(156kcal) (11g de proteina) e (21g de carboidrato)  ,2 gemas(107kcal) (0,54g de carboidrato) (5,04 de proteina) e 1 banana(64kcal) (16,66g de carboidrato) (0,98g de proteina)

Refeição 3: 200g de arroz branco(256kcal) (56,6g de carboidrato) e (5g de proteina) ,85g de feijao cozido (58,74kcal) (10,37g de carboidrato) e (3,74g de proteina)120g de frango(195kcal) (0 carboidrato) e (37,8g de proteina) e 1 colher de azeite(108kcal) (0 carboidrato) e (0 proteina) 

Refeição 4: 60g de aveia (208kcal) (34g de carboidrato) e (8,6g de proteina) ,100g de amendoim(600kcal) (15g de carboidrato) (26,2g de proteina) e  90g de iorgute (132kcal ) (3,7g de proteina) (20g de carboidrato)

Refeição 5: 200g de peito de frango(326kcal) (0g de carboidrato) e (63g de proteina) ,200g de arroz branco (256kcal) (56,6g de carboidrato) e (5g de proteina) ,50g de brocolis(12,5kcal) (2,2g de carboidrato) (1,05g de proteina) e 1 colher de azeite (108kcal) (0 carboidrato) e (0 proteina) 

Refeição 6: 250ml de leite(118kcal ) (8,4g carboidrato) (6,0g de proteina) +2 colheres de sopa de achocolatado(74kcal) (17g de carboidrato) (0,7g de proteina),40g de torrada(140kcal) (21,33g de carboidrato) (3,33g de proteina) e 4 castanhas do pará (104kcal ) (2,08g de carboidrato) (2,24g de proteina)

4L de água por dia

Editado 15/10/2015 às 22:08 10/15, 2015 por [email protected]

Calculei 3517 calorias (se for realmente essas quantidades que apresentou). Tá muito bom para seu peso.

Tira o achocolatado pra evitar açúcar (pra ir desacostumando mesmo, pq isso é quase um veneno   =D). 

Pode ir colocando mais leite durante o dia caso outros ingredientes venham à faltar.

abraço e bons treinos.  

Edite o post inicial e informe as gorduras. Aproveite para informar os totais (calorias e macros), TMB e GCD estimados.