Eai pessoal, to pegando firme na academia faz 3 meses, quase 4, no primeiro mês fiz o treino para se acostumar, depois comecei com o A B que o próprio instrutor me passou, logo no começo ja achei ele leve demais, porém continuei seguindo o programado por ele ( 20 treinos), agora ele vai acabar e quero começar outro, mas elaborado por mim, pretendo seguir por 30, 35 treinos no maximo, depois eu troco, avaliem, deem dicas, mudanças e o que for necessário, não sou experiente nisso rsrs

Idade:18

Altura:1,75

Peso:65

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tomo suplementos basicos, Whey, malto, dextro, creatina, bcaa e agora estou pensando em comprar o dilatex.

Treino ABC2X

A: Peito, tríceps, ombros

Supino Reto 4x8

Voador 4x8

Crossover 3x8

Polia Alta 3x12

Puxador 3x10

Paralelas 4x6

B: Costas, bíceps e trapézios

Encolhimento C/ BARRA 3x12

Remada Serrador 3x10

Pulley - Costas 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Scoot 3x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x8

Leg press 4x12

Avanço caminhando 4x8

Extensora 3x10

Gêmeos  4x12

Alguem?

Na minha opinião tá bem fraco esse treino.

Com esse volume abaixo eu acho que fica bom:

A: Peito, tríceps, ombros

Supino Reto 5x5

Supino inclinado 4x8

Crossover 4x12

Desenvolvimento 4x10

Paralelas 4x6

Rosca testa 3x8

 

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra fixa 4x falha 

Remada Serrador 3x10

Puxada frontal Pulley  3x8

Pull down em pé 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca direta 4x10

Rosca martelo 3x10

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x8

Avanço caminhando 4x8

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Leg press 4x12

Gêmeos leg 4x15

Gêmeos em pé: 4x15

 

Lembrando que os exercícios, as séries e repetições podem ser alteradas. Só coloquei assim pra te dar um exemplo do volume.

 

E se quiser ainda pode fazer mais um exercício para ombros.

 

Editado 14/10/2015 às 23:42 10/14, 2015 por Luks'

Não consegui identificador exercicios como: "puxador", "polia alta" nem "pulley costas....No mais o treino de costas esta muito fraco e falta exercícios para abdômen e lombar.

A sugestão de treino do Luks está bem melhor!

Editado 14/10/2015 às 23:43 10/14, 2015 por CarlosRossi