Tenho muito Deltoide lateral e Frontal, mas muito pouco de Posterior, daí vou fazer ele no final do treino de costas

Idade:15

Altura:180m

Peso:62kg

Tipo ABCDE

A: Costas e Posterior de Deltoide

B: Peito

C: Pernas e Panturrilhas

D: Ombros e Trapezio

E: Biceps e Triceps

Seg:A

Ter:B

Qua:C

Qui:Off

Sex:D

Sab:E

Dom:Off

A: Costas, Posterior de Deltoide

1: Barra Fixa                     4xFalha

2: Levantamento Terra            10-8-6-6

3: Remada Baixa                 4x8-12

4: Remada Unilateral                4x8-12

5: Pulley Frente                  4x8-12

6: Crucifixo Invertido na maquina   3x8-12

B: Peito

1: Supino Reto                   12-10-8-6

2: Supino Inclinado com Halteres    4x8-12

3: Crucifixo Inclinado com Halteres 4x8-12

4: Cross Over                4x8-12

5: Peck Deck                         4xDropset

C: Pernas e Panturrilhas

1: Agachamento Livre               10-8-6-6

2: Leg Press                   4x8-12

3: Avanço Andando               4xFalha

4: Cadeira Extensora               3xDropset

5: Mesa Flexora               3xDropset

6: Panturrilha de Pé                3x20

7: Panturrilha Sentado            3x20

D: Ombros e Trapezio

1: Desenvolvimento sentado c.Halt.  4x8-12

2: Elevação Lateral com Halteres    3x8-12

3: Elevação Frontal com Halteres    3x8-12

4: Crucifixo Invertido na maquina   3x8-12

5; Facepull                   3x8-12

6: Remada Alta                    3x8-12

E: Biceps e Triceps

1: Rosca Direta               4x8-12 

2: Rosca Martelo                    3x8-12

3: Rosca Scott maquina           3xDropset

4: Triceps Testa               3x8-12

5: Triceps Coice               3x8-12

6: Triceps Corda               3xDropset

Tirando o treino E, ta volumoso. Manda no maximo 4 pra peito, costas e ombro.

Manda panturrilha, no minimo 2x na semana.

Editado 11/10/2015 às 22:27 10/11, 2015 por Ziiden