Idade: 18

Altura:1,67

Peso:68,6KG

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: AB off CD

A - costas / trapézio / Abs

4 X 8 barra fixa ou puxador articulado

3 X 12 remada baixa

2 X 12 remada serrote

4 X 8 terra

4 X 12 encolhimento pela frente

3 X 8 elevação posterior

4 X 12 Cable Crunch

3 X 12 Abdominal declinado

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B - peito / ombro / panturrilha

4 X 8 Supino reto

4 X 8 supino inclinado

4 X 8 Cross Over

4 X 8 PeckDeck

4 X Falha elevação lateral + Militar press (Barra) (Bi-Set)

3 X 12 Elevação Frontal

4 X 8 Flexão plantar

3 X 8 Panturrilha no Leg

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C - perna completa / Abs

4 X 8 agachamento livre afundo

4 X 8 leg 45

4 X 6 Avanço/Afundo

4 X 8 Stiff

4 X 12 Abdominal

3 X 12 Elevação de pernas

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d - tríceps / bíceps / Panturrilha

4 X 8 supino fechado

3 X Falha Paralelas

3 X Pulley

4 X 8 rosca direta

3 X 12 rosca Martelo

4 X 8 Flexão plantar

3 X 8 Panturrilha no Leg

Se estives certo que irá fazer ABCD, eu só mudaria 2 coisas:

1 - em ombro, deixaria military press -> elev. lateral + frontal.

2- pra biceps, eu começaria com umas barras-fixa. 

Abraço.