bf 12, peso 70 objetivo hipetrofia idade 18

2 meses atras estava num abcd tive bons resultados abcd mt volumoso agr , irei testa um abc.com baixo volume.avaliem

de segunda a sabado eu irei

peito triceps.ombro

supino reto 5x5

pullover4x8

militar com barra 5x5

pararela 4x6 ops com peso adicional

costa biceps e trapezio

terra 5x5

remada curvada 5x5

encolimento pela frente 4x12

lombar 3x15

chips ups 4x6

perna panturrilha

agachamento 5x5

avanço 4x8

panturrilha 4x15

panturrilha abdominais dia sia e dia nn

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alguem??

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Também utilizo a divisão ABC2x, segue o meu treino para você comparar (espero que ajude em algo):

TREINO A: PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS.

1-       Supino Reto (PEITO)

2-       Supino Inclinado c/ Halteres (PEITO)

3-       Cross Over Bi-Set (PEITO)

4-       Desenvolvimento c/ Barra (ANTERIOR DE OMBRO)

5-       Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO)

6-       Tríceps Testa Alternado + Simultâneo c/ Halteres (TRÍCEPS)

7-       Tríceps Pulley c/ Drop Set (TRÍCEPS)

TREINO B: COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO.

1-      Puxada Aberta no Pulley (COSTAS)

2-      Extensão dos Ombros (COSTAS)

3-      Remada c/ Triângulo (COSTAS)

4-      Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO)

5-      Encolhimento (TRAPÉZIO)

6-      Rosca Alternada + Simultânea c/ Halteres no Banco 75° (BÍCEPS)

7-      Rosca Inversa (ANTEBRAÇO)

8-      Biceps Scott c/ Drop Set (BÍCEPS)

 

TREINO C: QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN.

1-      Agachamento (QUADRÍCEPS)

2-      Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS)

3-      Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA)

4-      Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA)

5-      Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS)

6-      Elevação Solear (PANTURRILHAS)

7-      Abdômen Supra (ABDÔMEN)

8-      Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN)

Basicamente 3 exercícios para grupamentos maiores (peito, costas e quadríceps), e 2 ou 1 para os demais. A sua escolha dos exercícios está boa, principalmente, porque você optou por exercícios compostos.

Abraço monstro! 

valeu mano.pela.sua ajuda..., vou.ver.como.meu corpo.ira responde.. vlw.msm.por.comenta tmj.

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Tmj monstro, bons treinos! 

Mete levantamento terra,melhor exercicio que você pode fazer em relação à treino de costas.

mano tipo posso fazer.uma variação do terra no caso o.romeno ?

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mano o que tu acha deu de fez de fazer o terra normal., fazer essa variação rdl romanian deadlift no treino de costa ..

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alguemm ?

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