Fala galera, tranquilo? Vou botar aqui minha série pra ver o que vos acham.

Idade: 19

Altura: 174cm

Peso: 90kg

Bf: Não sei :/

Objetivo: Ganho de massa

A - Costas e trapézio 

4x20-15-10-6 (aumentando peso a cada série) - remada curvada

4xfalha - barra fixa

3x10 - pullover 

3x8 - Remada sentada c/ triângulo 

3x8 - encolhimento no pulley c/ barra reta

3x8 - puxada sentado c/ triângulo no pulley (braços retos, puxo com o ombro)

3x10 - encolhimento ombro

B - Peito e ombro

3x6 - supino reto c/ barra

3x8 - supino inclinado c/ halter

3x8 - crucifixo 

3x10 - desenvolvimento c/ halter

3x10 - elevação lateral + elevação frontal 

C - Pernas 

3x6 - agachamento livre

3x8 - afundo

3x10 - cadeira flexora 

3x6 - stiff

4x20 - elevação panfurrilha sentado

3x15 - elevação panturrilha em pé 

D - Braços 

3x10 - Rosca direta c/ barra

3x8 - Rosca martelo c/ halteres

3x8 - rosca concentrada 

3x8 - supino fechado 

3x8 - tríceps testa c/ barra

3x8 - tríceps francês 

4x15 - rosca punho

Ps: Abdômen eu malho dia sim/dia não.

Pullover näo é exercício para peito? Acho que você se confundiu com pulldown...

Quanto às panturrilhas, apenas um treino mirrado por semana é muito pouco. Treine-as, pelo menos, dois dias. Pode ser nos dias que näo for fazer abdominais.

Aqui estamos em mais uma incógnita no mundo da musculação, não é verdade? É pullover mesmo, e sim, pega peito, mas também pega costas (na verdade na minha opinião pega mais as "asas"), e eu particularmente sinto mais as costas do que o peito,  então deixo no ttreino de costas

Sobre as panturrilhas, eu fazia essa técnica, de treinar intercalando de acordo com o dia que o treino de pernas caia na semana(pra não malhar dois dias seguidos e acabar dando overtraining), mas com o tempo confesso que deixei de lado, voltarei a fazer.

Pois é... Apenas quis saber se você tinha se confundido... É meio que uma polêmica essa questäo do pullover. =)