Galera já tem um tempo q treino usando treino abcde e meus ganhos estão meio parados , estou perto do primeiro ciclo já bem estruturado , mais queria ir treinando um abc/Upper/lower para dar um novo estímulo ao músculo , montei esse treino com base nas informações do tópico do stein , me ajudem se tiver algo muito fora de ordem , agradeço desde já ao pessoal do fórum

Idade: 19 anos

Altura: 1,76m

Peso:70kg

Bf:10%

Objetivos do treino: força e hipertrofia 

A-B-C-Upper-Lower

Segunda A :Peito-Deltoide-Triceps 

4x8-10 supino 45 ou reto

4x8-10 crossover

3x10-12 fly com alteres ou voador 

3x8-10 desenvolvimento 

3x8-10 elevação lateral sentado 

5x8-10 apoio banco , polia ou sup fechado 

Terça B : Dorsal-Trapézio-Bíceps 

4xfalha Barra fixa 

4x 8-10 remada ( curvada , cavalo)

3x8-10 serrote

5x10-15 encolhimento

5x8-10 rosca direta ou alteres banco

Quarta C :Perna completa 

5x6-8 agachamento

4x8-12 leg 45 amplitude máxima 

2x6 extensora isometria 

3x6-8 afundo

5x6-8 stiff

3xpiramide crescente flexora

Quinta Upper :

4x falha barra fixa 

4x6-10 supino reto

4x8 desenvolvimento

2x10 rosca direta 

2x10 supino fechado

Sexta Lower :

4x8 Agachamento

4x10 extensora pirâmide crescente

4x8 agachamento terra

4x 8 flexora pirâmide decrescente  

Panturilha ds-dn

Abdomens tenho muitas dúvidas 

Posso postar fotos do meu shape se presisar ! Valeu irmãos abraço fico no aguardo sem pressa 

Adicione mais uma puxada no upper (de preferência uma remada curvada) e a faça depois do supino. Abraço.

Valeu mano abraço , que bom q é só isso q tenho q corrigir achei q era poucos exercícios mesmo eu sendo um ecto