Bem, sou novo aqui no fórum, e há uns 5 meses que estou fazendo um treino ABCD, porém os treino A, B e C eu tenho que fazer em casa por incapacidade de ir à academia.

Eu tenho 16 anos, 1 ano e meio de treino, 75kg e 1,81m de altura. Biotipo ectomorfo em sua maioria.

TREINO A: PEITO E DELTÓIDE ANTERIOR (10min de treino)

5 séries de crucifixo com halteres no chão (deslizando os halteres no chão) até a falha. 1min30seg.

1 série de flexão inclinada até a falha. (2min)

TREINO B: QUADRÍCEPS (20min)

3 séries. Super série de isometria na parede até a falha, seguido de agachamento profundo com pulo até a falha. (1min30seg)

1 série. Sistema de pirâmide decrescente no extensor até a falha. (3min)

TREINO C: BÍCEPS, TRÍCEPS, OMBRO E PANTURRILHA (40min)

3 séries de rosca 21 no banco inclinando com halteres. (1min)

3 séries rosca scoot com pegada neutra (martelo). (40seg)

3 séries. Super série de tríceps testa com supino fechado até a falha ambos. (1min15seg)

1 série de flexão fechada até a falha (2min)

6 séries de levantamento lateral, seguido de forma facilitada até a falha. (30seg)

1 série. Sistema pirâmide decrescente na escada para panturrilha. (5min)

TREINO D: COSTAS E POSTERIOR DE PERNA (50min)

3 séries de Levantamento Terra. (1min30seg)

3 séries de barra fixa (1min 30seg)

3 séries de puxada na polia (1min)

3 séries de encolhimento na polia (40seg)

3 séries de flexor de perna com isômetria na falha

Esse é meu treino atual, muitos vão achar que está mal dividido, mas essa foi a melhor forma que eu consegui pra focar onde eu quero, e pra quem acha que pra peito é muito pouco, eu estou com desiquilíbrio nos músculos do manguito rotador, e isso causa muita dor no treino de peito, mas já estou fazendo um trabalho para recuperá-lo, apesar de não tê-lo colocado aqui.

Eu gostaria de ideias pra mais exercícios em casa, pois a quantidade de peso que tenho é muito pequena, e então se fosse pra fazer um agachamento, ou um supino, não passaria dos 30kg totais.

Obs: A dieta está super boa, e a meta é hipertrofia.

E ai tranquilo? Bom, no treino de peito, como falou que sente muita dor nao sei se consegue, mas faria 2 ou 3 series de flexao normal e quando nao conseguisse mais faria com os joelhos apoiados no chao, seria um tipo de drop-set na flexao.

O treino de perna colocaria algumas series de lunges, pode ser explosivo.

E faltou os exercicios para abdomen, sugiro que faça prancha frontal e lateral, abdominais com peso e talvez algumas pontes para fortalecer os eretores, pode fazer no treino A e no D, sempre no final.

E ai tranquilo? Bom, no treino de peito, como falou que sente muita dor nao sei se consegue, mas faria 2 ou 3 series de flexao normal e quando nao conseguisse mais faria com os joelhos apoiados no chao, seria um tipo de drop-set na flexao.

O treino de perna colocaria algumas series de lunges, pode ser explosivo.

E faltou os exercicios para abdomen, sugiro que faça prancha frontal e lateral, abdominais com peso e talvez algumas pontes para fortalecer os eretores, pode fazer no treino A e no D, sempre no final.

Opa, me desculpe a demora pra responder, vou ver se consigo fazer o que disse no treino de peitos, no de perna também se possível, acho que vou pegar um dia que não treino para fazer abdominais, e em relação aos eretores, já são muito recrutados no lev. terra

Ah sim, nao tinha visto o levantamento terra. Então depois avisa se o treino ficou bom