Peso: 63 kg

Altura: 1,70

Bf: 11% - 13%

A - Peito / tríceps / ombro

B - Costas / bíceps / trapézio

C - Pernas / panturrilha / abs

A -

Supino inclinado 3x12

Supino reto 3x8+15

Supino inclinado com halter 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps com barra no pulley 3x8+15

Tríceps paralelas 3x8

Elevamento lateral 3x10

Elevamento frontal 3x10

B -

Barra fixa 3x6

Remada com barra 3x12

Pulley frente barra 3x8

Pulley frente com triangulo 3x8

Rosca ínversa pulley 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x8+15

Encolhimento ombro + encolhimento halteres 3x8+15

C -

Extensora 4x10

Leg press 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha em pé 3x12+15 com panturrilha sentado

Abs supra + abs infra + roda abdominal 3x15

Valeu raça!

Editado 15/09/2015 às 17:41 09/15, 2015 por Victorslemos

Vamos a alguns pontos principais:

1 - Tenta treinar ombro antes de triceps. E tenta começar triceps por paralelas.

2 - Mesma coisa, costas -> trapézio -> biceps -> antebraço.

3 - Mete um agachamento. Leg press antes de extensora.

Valeu, abraço!

da pra tirar um de triceps e um de biceps, se o treino de peito e dorsais forem bons, não há necessidade de 3 isoladores.

Entendi... Eu tenho o costume de sempre que sentir que o musculo não fadigou completamente eu adiciono 1 exercício a mais pra chegar na exaustão