Eu estou montando esse treino justamente pelo fato que irei querer um gasto calórico maior, depleção com certeza e minha meta é atingir 8% de BF, atualmente 14% a 15% no máximo. A dieta é a famosa cetogenia, mas vamos ao treino que é o foco do tópico

ABC 2x tradicional

A

Supino Reto: 5 x 5

Supino Inclinado: 4 x 10

Cross Over: 3 x 10

Triceps Corda: 4 x 10

Triceps Pulldown: 4 x 10

B

Agachamento: 5 x 5

Leg Press: 4 x 10

Flexora: 3 x 10

Des. Militar: 4 x 8

Elevação: 4 x 8

C

Terra: 5 x 5

Pullup: 4 x ? - Eu estou pesado e faz tempo que não faço, n sei quantas dou conta de fazer atualmente, meta é 8

Remada Baixa: 3 x 10

Rosca Direta: 4 x 10

Concentrada: 4 x 10

Face Pull: 1 x 10

Core eu faria um dia sim e um dia não, o treino é o

Rolinho: 4 x 10

Leg Raise: 4 x 10

Leg Raise "obliquo" no chão: 4 x 10 - Não o nome desse, mas vc levanta as pernas e fica fazendo o movimento igual o limpador de parabrisas.

OBS: Não irei fazer aeróbico. No máximo pular corda nos finais de semana.

O treino é esse, aguardo avaliação

Só tem 2 problemas de encaixe:

1 - Ombro no dia seguinte de peito e tríceps.

2 - Você não vai conseguir fazer 5x5 no agachamento num dia e 5x5 de terra no outro. Ainda mais 2x por semana.

Tem algumas formas de contornar isso, adaptar. Qualquer coisa te ajudamos.

Belas observacöes do colega acima.

Para melhorar essa distribuicäo, coloque ombro junto com peito e tríceps e treine a perna sozinha.

Você näo pretende treinar panturrilhas?

nao fiz esse tanto de series e cheguei nos 8%, melhora a dieta e monta um treino mais elaborado, pessoal já comentou o que está ruim.

se o foco é 8% BF eu acho importante o protocolo de aerobicos.

vce considera aerobicos em sua rotina? se sim como distribui?