Fala ae galera, tranquilidade

Venho aqui pedir a ajuda de vocês para montar um treino mais efetivo.

Tempo de treino : 1 mês

Idade: 19

Peso: 77

Altura: 1,74

BF: Uns 19%,não sei ao certo, tenho muita gordura abdominal e já perdi 20KG praticando outro esporte.

Objetivo: Hipertrofia

Esse treino eu montei assistindo videos no youtube.

(A= Costas,Bíceps, ante braço)(B= Peito, Tríceps,Ombro)(C= Perna,Panturrilha e Trapézio )

A (Segunda e Quinta)

Pulley Frente

Pulley Costa

Remada Pulley

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Martelo

Rosca Pulso

B (Terça e Sexta)

Supino Reto

Crucifixo

Supino Inclinado

Triceps Pulley

Triceps Inverso

Triceps Corda

Elevação Lateral

Encolhimento c/Barra

C (Quarta e Sábado)

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha Livre

Encolhimento c/Barra

Encolhimento c/Halter

Tudo errado.

Pesquise no Forum

Distribuições de treino 'Topico feito pelo Stein'

Lá você tirar duvidas de divisões e exercicios.

Tá errado, mistura de cargas desnecessárias e exercicios que não combinam. Dá uma pesquisada ai no forum e tenta refazer a tua série. Abraços

Tranquilo, vou pesquisar mais.

Alguém tem mais alguma dica para me dar ?

Segue uma base rápida:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Dê uma lida no tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia também - pode te dar uma ideia de pq utilizar uma formatação como essa.

Em treinos ABC eu gosto de utilizar push/pull/legs. Vou dar o exemplo de um treino de empurrar:

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento 3x8

Paralelas 3x10 (ou 3xAMRAP)

Elevação Lateral 2x12

Tríceps Francês 2x12

Abraço

a - sup reto / flexoes / OHP / paralelas

b - terra / barras fixas / remada curvada / biceps martelo

c - agachamento livre, agacho bulgaro, leg press, panturrilha

Ae galera tomando como referência o tópico do Stein, reajustei o treino para este:

(A= Costas,Trapézio,Biceps)(B= Peito,Ombro,Triceps)(C= Perna)

A: Costas / Trapézio / Bíceps - (Segunda e Quinta)

Pulley Frente 3x12

Remada Baixa 4x12

Remada Serrote 3x12

Encolhimento Barra 3x15

Rosca Direta 3x10

Martelo 3x10

Rosca Pulso 3x15

B: Peito / Ombro / Tríceps - (Terça e Sexta)

Supino Reto 4x10

Crossover 4x10

Fly 3x12

Desenvolvimento 3x10

Elevação Lateral sentado 3x12

Supino fechado 3x10

C - Perna - (Quarta e Sábado)

Agachamento 3x10

Terra 3x10

Leg 45 4x10

Extensora 4x10

Avanço 3x12

flexora 4x10

Panturrilha Sentado 3x15

[Abdominal 3x20] Dia sim,Dia não.

Editado 11/09/2015 às 16:19 09/11, 2015 por Desafiante

Começa com algum exercício pesado e livre em costas, como remada curvada.

Eu pessoalmente não consigo fazer supino fechado depois de ter feito supino e desenvolvimento.

No treino C, bota Terra como segundo exercício e faça em uma faixa baixa de repetições. Eu sei que você quer "definir" e tal, mas não é bem assim que funciona... Supino, agachamento e terra é sempre bom fazer pesado (algo próximo de 6 repetições por série).

E agora, o treino ficou bom?

Pretendo fazer esse treino:

A: Costas / Trapézio / Bíceps

Pulley Frente 4x10

Remada Baixa 4x10

Remada Serrote 4x10

Encolhimento Barra 3x12

Encolhimento Halter 3x12

Rosca Direta 3x10

Martelo 3x10

B: Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crossover 4x10

Desenvolvimento Halter 3x10

Elevação Lateral sentado 3x10

Pulley Inverso 3x10

Triceps Testa Halter 3x10

C - Perna

Leg press 4x10

Extensora 4x10

flexora 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Panturrilha Sentado 3x15

[Abdominal 3x15] Dia sim,Dia não.

Mas o instrutor me passou esse treino:

A (Peito/Triceps)

Supino Reto 4x10

Supino Vertical 4x10

Supino 45 4x10

Voador Peitoral - Drop Set 3x10-8

Triceps Direto Cross 4x10

Triceps Teste Unilateral 4x10

Triceps Corda Drop Set 3x10-8

B (Costas/Biceps)

Remada Articulada (Fechada) 4x10

Remada Baixa (Pronada) 4x10

Puxada Articulada 4x10

Puxada Pulley Drop Set 3x10-8

Rosca Direta 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Rosca Robô Drop Set 3x10-8

C (Ombro/Trapézio/Perna)

Encolhimento Ombros 4x12

Encolhimento Ombros Halter 4x12

Remada Alta Cross 4x10

Abdução Ombros 4x10

Extensora 4x10

Leg 4x10

Flexora 4x10

Flexão Plantar Sentado 4x10

Cadeira Abdutora 4x10

*Segundo o instrutor, o fato de ter apenas 3 semanas de treino, me impossibilita de fazer Agachamento livre por causa das articulações e etc...

E não consigo fazer barra-fixas e paralelas.

Pretendo incluir Agachamento e levantamento no meu treino mas o instrutor não ficou muito satisfeito com isso; ta foda

Editado 15/09/2015 às 23:54 09/15, 2015 por Desafiante