Idade: 18

Altura: 1,77

Peso: 69Kg

Dieta: Nenhuma no momento, so me alimentando bem de 3 em 3hr

Obs: Fui de 29cm pra 32cm de braço e 66kg pra 69kg nesses dois meses de treino. Sou negro e dizem que tem uma genetica boa, mas n sei se é verdade.

Malhei durante 1 ano, mas parei durante 1 ano e estou retornando agora e tem 2 meses, sempre fiz treino ABC e resolvir muda e fazer treino mais volumoso e com intensidade pra sair da rotina do ABC um pouco. Estou na 3 semana de treino ABCDE e gostaria de critica e ajuda sobre meu treino abaixo:

Treino A: Costas, panturrilhas

Costas

Levantamento terra 4 x 6~8

Remada curvada 4 x 6~8

Serrote 4 x 6~8

Remada sentada 4 x 10

Crucifixo inverso

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress 4 x 10

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Treino B: Peito e lombar;

Peitoral

Supino reto 4 x 6~8

Supino inclinado 4 x 6~8

Paralelas 4 x falha

Crucifixo 4 x 10

Abdômen

Abdominal no pulley 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 3 séries de 10 repetições

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Treino C: Coxas, panturrilha e abdominal;

Pernas

Agachamento 4 x 6~8

Legpress 4 x 6 ~8

A fundo com barra 4 x 8

Extensora 3 x 10

Flexora 3 x 10

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress 4 x 10

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Treino D: Ombros, trapézio e antebraço;

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado 4 x 6~8

Desenvolvimento com barra atrás sentado 4 x 6~8

Elevação lateral 4 x 10

Trapézio

Encolhimento com barra 4 x 6~8

Encolhimento com halteres 4 x 6~8

Abdômen

Abdominal no pulley 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 3 séries de 10 repetições

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Treino E: Bíceps e Tríceps;

Tríceps

Supino fechado 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca francesa com halter 4 séries de 6 a 8 repetições

Paralelas 4 séries ate a falha

Coice - 4 series de 6 a 8 repetições

Coice

Bíceps

Rosca direta 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca alternada 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca inversa com barra 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

Abdominal no pulley 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) 3 séries de 10 repetições

O treino tá legal. Joga só umas barras no dia de costas(e sepá no de biceps também) e stiff pras pernas.

Também seria uma boa você encaixar 2 treinos de pernas por semana. Uma ideia é jogar ombro pro dia de braço e o trapézio pro dia de costas, então ficando com mais um dia de perna.

Algo tipo perna - peito - costas - perna - ombro/braço.

O treino tá legal. Joga só umas barras no dia de costas(e sepá no de biceps também) e stiff pras pernas.

Também seria uma boa você encaixar 2 treinos de pernas por semana. Uma ideia é jogar ombro pro dia de braço e o trapézio pro dia de costas, então ficando com mais um dia de perna.

Algo tipo perna - peito - costas - perna - ombro/braço.

obrigado irei fazer isso meus amigos tão comentando que to ficando desproporcional na perna haha, mas estava querendo trocar o Levantamento terra o que vc indicaria ?