Idade: 23

Altura: 173

Peso: 82

Objetivo: Hipertrofia

Fala galera,

eu não sou a pessoa mais experiente se tratando de academia e por isso gostaria de umas dicas.

Como eu tenho um problema no joelho eu não posso fazer exercícios nos membros inferiores, faço apenas fisioterapia para o fortalecimento deles. Sei que pode parecer muito desproporcional uma pessoa querer malhar apenas os músculos superiores, mas é a minha limitação no momento. Quando acabar o tratamento fisioterapêutico e eu estiver apto a malhar os membros inferiores eu vou dar ênfase à eles para não ficar tão desproporcional.

Sem mais enrolações, segue o treino:

A (PEITO E OMBRO)

Supino Reto - 4 x 8

Supino Declinado - 4 x 8

Crucifixo com halteres (reto) - 4 x 8

Peck Deck - 3 x até a falha

Desenvolvimento Militar - 3 x 8

Elevação lateral - 3 x 8

Manguito rotador - 4 x 8

B (COSTAS E TRAPÉZIO)

Barra fixa - 3 x 8 (ou até a falha)

Remada Curvada - 4 x 8

Serrote - 4 x 8

Remada com a polia baixa - 4 x 8

Encolhimento com halteres - 3 x 8

C (BRAÇOS)

Rosca Direta - 4 x 8

Rosca Scott - 4 x 8

Rosca no pulley - 3 x até a falha

Pulley alto - 4 x 8

Pulley corda - 4 x 8

Tríceps testa - 3 x 8

Rosca de punho - 4 x 12

Esse treino é intervalado em segunda, quarta e sexta.

Além do treino faço NATAÇÃO como treino aeróbico todos os dias, aumentando a intensidade nos dias que não malho.

Malharei lombar e abd nos dias que não treinar.

Desde já obrigado,

e espero comentários para que eu posso melhorar o treino.

Desculpem qualquer erro meu.

Editado 4/09/2015 às 17:07 09/4, 2015 por Goodtime

Se vai treinar nesses 3 dias seria melhor usar um mesmo treino em todos, um treino que trabalhe toda parte upper.

Eu pensei na divisão para ter um descanso um pouco maior, uma vez que meu aeróbico utiliza também o upper body.

Dessa forma eu pensei que se eu trabalhasse todos os musculos todos os dias não conseguiria um resultado tão eficiente.

Mas mais uma vez falando, sou leigo quanto a treinamento.

Qual o seu aaeróbico?

natação

Achei o treino de braços muito extenso, 2 ou 3 exercícios para bíceps e tríceps "bem executados" seriam suficientes. A elevação frontal é para ombro, coloque-a no treino A ou a elimine(visto que você já faz o desenvolvimento).

Não esqueça de trabalhar abdominais e lombar também.

Editado 2/09/2015 às 21:18 09/2, 2015 por CarlosRossi

Obrigado Carlos!