Olá a todos. Resolvi fazer este diário para relatar esse experimento que estou prestes a começar.

Dados

Idade: 17

Tempo de treino: 1,5 anos

Peso: 68 kg

Altura: 1,65

Cargas:

Agachamento 145 kg x 3 reps

Supino 95 kg x 1 rep (estou na semana final do Smolov Jr para supino, meu max com certeza está maior, mas ainda não testei)

Terra 155 kg x 5 reps

Power clean 80 kg x 1.

Vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=7ZKarvmaVC4

https://www.youtube.com/watch?v=5TXTAw8SoUw

https://www.youtube.com/watch?v=e4Ky6IyvfaE

Treino:

Pull ups: todos os dias.

Agachamento: segunda a sábado.

Supino: segunda, quarta, sexta e sábado.

Terra: sábado.

Power clean: quinta.

Snatch high pull: segunda.

Daily min ≈ 80-85%

Daily max ≈ 95%

O que é o Bulgarian Method:

https://www.strengtheory.com/the-bulgarian-method/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

https://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

https://www.youtube.com/watch?v=n_m2vpzoSNs

Para quem não quiser ler, vou deixar bem resumido aqui:

No método búlgaro você agacha de 4 a 6 vezes por semana com um peso mínimo (daily min), e se você estiver bem disposto você vai até um peso máximo (daily max), que é um peso que você tem certeza que consegue levantar, sem excitação psicológica/mental, sem ter escutar certas músicas que o ajudam a levantar o peso, sem errar a técnica e sem "grindar" muito (o grind é quando você quase não consegue levantar o peso, a velocidade do movimente decai e você começa a meio que começa "gritar", parecendo que está sentindo dor, devido ao ar sendo exalado pela pressão intra-abominal).

Para quem quiser se aprofundar no assunto tem o Bulgarian Training Manual do Greg Nuckols e Omar Isuf que você pode conseguir de graça no site do Greg (Strength Theory).

Amanhã eu ja começo

Editado 31/08/2015 às 21:46 08/31, 2015 por Thraex

Acompanhando.

Gostou do Smolov Jr para supino?

Estou tendo dificuldade para concluir.

Acompanhando.

Gostou do Smolov Jr para supino?

Estou tendo dificuldade para concluir.

Sim, segunda vez que estou usando ele. Na primeira vez que usei estava em déficit calórico e mesmo assim tive ganhos. RM do supino foi de 88 para 95.

Mas e um aumento exclusiva da 1RM por questao de adaptaçao ou um aumento real de força proporcional de acordo com o numero de repetiçoes ?

Mas e um aumento exclusiva da 1RM por questao de adaptaçao ou um aumento real de força proporcional de acordo com o numero de repetiçoes ?

Aumento de força é sempre proporcional ao número de repetições. Acredito ser impossível aumentar sua 1 rm sem aumentar sua 3 rm, 5 rm, etc...

Toda via, os ganhos do Smolov são não somente devido a ganhos reais de força mas também de melhorias na técnica. Afinal você estará supinando 4 vezes por semana, fazendo de 6 a 10 séries todos os dias, tendo várias oportunidades para praticar, perceber erros e corrigí-los.

Olha ai um artigo: https://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/

O aumento de força tende a ser proporcional e tende a manter a proporçao mas as vezes ele sai de forma consideravel da curva, parte disso vem da tecnica de 1rm ser diferente da tecnica de 2rm em diante, mas veremos. Ansioso para ver os resultados do Bulgarian Method.

Editado 30/08/2015 às 21:12 08/30, 2015 por Gris

Dia 1#

Agacho

3 x 100 kg

3 x 120 kg

1 x 130 kg

1 x 135 kg

1 x 140 kg

Supino (Smolov Jr)

7x5 com 80 kg

Pull ups

2x12

Eu esqueci de fazer o snatch high pull

O supino achei bem fácil até, mesmo sendo a última semana do Smolov Jr

Os pesos sao contando com a barra?

A tecnica do supino, como esta?

Editado 1/09/2015 às 01:09 09/1, 2015 por Gris

Os pesos sao contando com a barra?

A tecnica do supino, como esta?

Sim, contando a barra.

O que mais tem me ajudado no supino ultimamente é na hora tirar a barra do suporte: em vez de empurrá-la para cima, estou literalmente puxando-a para fora do suporte e ao mesmo tempo tentando enterrar as escápulas dentro do banco.

Dia 2#

Agacho

3 x 100 kg

3 x 110 kg

2x3 x 112.5 kg

Pull ups

1x10

2x8

Face pulls

3x10 x 30 kg

O agacho foi mais leve hoje, como planejei para não forçar muito e dar tempo para o corpo entrar no ritmo do Bulgarian Method.

Boa sorte no programa, estou acompanhando.

Acompanhando.

Faz Pull-Ups com carga?

Vc deixou seu Daily Min. em quantos kg, mais ou menos?

Boa sorte no programa, estou acompanhando.

Valeu brother

Acompanhando.

Faz Pull-Ups com carga?

Vc deixou seu Daily Min. em quantos kg, mais ou menos?

Vou começar a fazer com carga essa semana. Amanhã ou depois eu faço.

Daily min está por volta de 125 kg. Esta semana só estou fazendo daily min na segunda, quarta e sexta, na próxima eu já começo acrescentando daily min nos outros dias.

Dia 3#

Agacho

3 x 100 kg

2 x 120 kg

1 x 130 kg

1 x 140 kg

Pull ups

2x10

Supino

6x4 x 85 kg

Agacho foi de boas. No supino era para fazer 8 séries, mas não deu tempo, todavia acho que foi suficiente.

Galera, não poderei mais continuar o Bulgarian Method devido a mudanças na minha rotina.

Galera, não poderei mais continuar o Bulgarian Method devido a mudanças na minha rotina.