Boa Tarde.

Estou montando um treino ABC 2X visto que estou treinando ABCD/AB 2X a um tempo.

Idade: 22 anos

Altura: 1,78

Peso: 80kg

Tempo de Treino: 7 anos

Treino A

Barra Fixa 3x 10

Remada Curvada - 4X 8

Remada Sentado 4x8

Crucifixo Inverso 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x10

Rosca Direta 4x 8

Rosca Scott 3x 10 ( DropSet)/ Martelo 3x10

Treino B

Supino com Halteres 4x8

Supino Inclinado 3x10

Supino declinado 3x8

Cross Over 7x12 FST-7/ 3x10 - ALTERNAR

Elevação Lateral 3x12

Paralelas 4x8

Triceps Corda 3x10 ( DropSet)

Treino C

Agachamento 4x6

Extensora 3x 10 + Leg Press 45º 3X10 (Bissérie começando pelo exercício isolador)

Stiff 4x8

Flexora 3x10

Panturrilha no Hack 3x12 + Panturilha Leg Press 3x12

* Possuo uma enorme dificuldade para desenvolver o trapézio e o deltoide posterior

Peço por gentileza críticas quanto a escolha dos exercícios,métodos e repetições.

Obrigado!

Editado 25/08/2015 às 22:59 08/25, 2015 por whitewidow

Elevacäo lateral no treino C??? Coloca no treino B e tira o crucifixo declinado e coloca algum desenvolvimento.

Coloca ombro junto com peito, assim seu ombro não vai ter nenhum descanso, e você vai ficar assimétrico. Não vou sugerir para você tirar nenhum exercício pois também curto esses treinos volumosos e destruidores.

Treino A

Barra Fixa 3x 10

Remada Curvada - 4X 8

Remada Sentado 4x8

Encolhimento Lee Haney 3x10 + Encolhimento com halteres 3x10 ( Bissérie) *

Crucifixo Inverso (High Reps)

Rosca Direta 4x 8

Rosca Scott 3x 10 ( DropSet)/ Martelo 3x10

Treino B

Supino com Halteres 4x8

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Cruxifixo Declinado 3x10 (Necessário?)

Desenvolvimento Militar (Low Reps)

Elevação Lateral (High Reps)

Paralelas 4x8

Triceps Corda 3x10 ( DropSet)

Treino C

Agachamento 4x6

Extensora 3x 10 + Leg Press 45º 3X10 (Bissérie começando pelo exercício isolador)

Stiff 4x8

Flexora 3x10

Elevação Lateral 4x10

Panturrilha no Hack 3x12 + Panturilha Leg Press 3x12

Você também pode usar as técnicas que o LeandroTwin fala nesse vídeo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88890-v%C3%ADdeo-melhorando-os-musculos-fracos/

Coloca ombro junto com peito, assim seu ombro não vai ter nenhum descanso, e você vai ficar assimétrico. Não vou sugerir para você tirar nenhum exercício pois também curto esses treinos volumosos e destruidores.

Treino A

Barra Fixa 3x 10

Remada Curvada - 4X 8

Remada Sentado 4x8

Encolhimento Lee Haney 3x10 + Encolhimento com halteres 3x10 ( Bissérie) *

Crucifixo Inverso (High Reps)

Rosca Direta 4x 8

Rosca Scott 3x 10 ( DropSet)/ Martelo 3x10

Treino B

Supino com Halteres 4x8

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Cruxifixo Declinado 3x10 (Necessário?)

Desenvolvimento Militar (Low Reps)

Elevação Lateral (High Reps)

Paralelas 4x8

Triceps Corda 3x10 ( DropSet)

Treino C

Agachamento 4x6

Extensora 3x 10 + Leg Press 45º 3X10 (Bissérie começando pelo exercício isolador)

Stiff 4x8

Flexora 3x10

Elevação Lateral 4x10

Panturrilha no Hack 3x12 + Panturilha Leg Press 3x12

Você também pode usar as técnicas que o LeandroTwin fala nesse vídeo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88890-v%C3%ADdeo-melhorando-os-musculos-fracos/

Muito obrigado pelas dicas, seguem alterações feitas:

Treino A

Barra Fixa 3x 10

Remada Curvada - 4X 8

Remada Sentado 4x8

Encolhimento Lee Haney 3x10 + Encolhimento com halteres 3x10 (Bissérie) *

Rosca Direta 4x 8

Rosca Scott 3x 10 ( DropSet)/ Martelo 3x10

Treino B

Supino com Halteres 4x8

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 7x12 FST-7

Elevação Lateral 3x12

Paralelas 4x8

Triceps Corda 3x10 ( DropSet)

Treino C

Agachamento 4x6

Extensora 3x 10 + Leg Press 45º 3X10 (Bissérie começando pelo exercício isolador)

Stiff 4x8

Flexora 3x10

Panturrilha no Hack 3x12 + Panturilha Leg Press 3x12

Em relação ao crucifixo inverso, não poderia influenciar no treino de Peito e Ombro no dia seguinte? Em relação ao desenvolvimento militar, procuro evitar pois tenho o ombro desproporcional a parte frontal é muito mais hipertrofiada do que a lateral/posterior

Coloquei um FST7 no Crssover, visto que possuo certa deficiencia para desenvolver o peito inferior também, o que acha?

OBS: Sou natural mas estou acostumado com volume e intensidade de treino pesada. O treino está ok em relação a iss?

Editado 25/08/2015 às 21:42 08/25, 2015 por whitewidow

O crucifixo inverso pega muito de trapézio também, tem gente que gosta de fazer no dia de peito... Eu prefiro no dia de costas .

Sobre o desenvolvimento você pode fazer com halteres, vai pegar menos a parte frontal e mais a parte lateral.

FST7 sugiro usar só uma vez na semana, pois o treino em si já está pesado, eu curto paralelas com pegada bem aberta para pegar a parte inferior do peito, mas tem gente que sente o ombro fazendo assim então crossover é um bom jeito de substituir

Quanto ao treino de pernas, alguns estudos e análise de EMG apontam que a extensora é dispensável quando se faz agachamento.

Eu tiraria a extensora e a flexora e colocaria afundo e leg press.

Outra dúvida.

Eu só consigo treinar 4x por semana devido a minha DP.

Como estou treinando ABCD/AB2X a muito tempo, não tem problema fazer ABC2X?

A B OFF C A - Continua

Nesse caso eu curtiria fazer um Upper/Lower