Dei uma atualizada nele. Eu tava fazendo o antigo, so que nao gostei do treino de triceps entao dei uma atualizada

Drop set, Carga Alta de 8; média 10; baixa 12

A - Costas

Levantamento Terra 3 x 12

Barra Fixa 4 x Máximo

Serrote 4 x 8-10

Remada Máquina peg. Aberta 3 x 8 (drop set)

Polia Sentado 3 x 8-10

B - Peito

Supino 30° + Crucifixo Inclinado HBC 4 x 8-10

Supino reto 3 x 8-10

CrossOver 3 x 8 (drop set)

Supino 30° HBC 3 x 8-10

Supino reto HBC 3 x 8-10

C - Perna

Agachamento 4 x 8

Cadeira Extensora 3 x 10

Leg Press 45° 4 x 8

Cadeira Flexora 3 x 10

Pantu 3 x 20

Pantu 3 x 15

D - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Halter 4 x 8-10

Elevação Lateral 3 x 6-12

Flexão de Ombro Alternada banco 80° 3 x 8-10

Remada em Pé 3 x 8-10

Crucifixo invertido 3 x 8-10

Encolhimento barra por traz 4 x 8

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta 3 x 8

Rosca Direta HBC banco 30° alt c/ iso 90° 3 x 8

Rosca Concentrada 3 x 8

Rosca punho barra reta 3 x 12

Rosca Triceps supinado 3 x 8

Rosca Triceps testa halter 3 x 8

Rosca Triceps cross R.A 3 x 8 (drop set)

Tá bacana o treino cara..

No de costas, a barra fixa é frente ou nuca?

No treino de pernas eu colocaria leg antes da extensora.

Abraços.

é frente mesmo.

é eu tava pensando nisso ai mesmo

Eu tbm recomendaria por bi-set no treino de perna.

O Treino de triceps, muda um pouco nao? coloca paralelas, ou mergulho, gosto mto desses dois =D.

ja teve paralelas nos 2 ultimos treinos, so se eu mudar a periodização do treino de triceps